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深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！( 三 )


除非你是极少数的职业举重运动员 ， 在专业赛场上 ， 需要深蹲至髋关节低于膝盖 ， 才能算是动作有效 。
对于大部分小伙伴来说 ， 我们则建议深蹲的幅度 ， 以确保动作正确 ， 自身感觉舒适为准 。 05哈克机肩推在平时健身中 ， 我们常常会看见一些创意十足的小伙伴 ， 改变健身器械原本所设计的用途——例如用练深蹲的哈克机 ， 做肩推 ， 或者站在肩推器械上 ， 做耸肩练习 。
这些看起来新颖、古怪的训练方式 ， 并没有什么显著的缺陷 ， 但同时也没有任何神奇的附加效果 ， 让人感觉有些多此一举 。 比如 ， 练习肩推动作 ， 大家可以使用哑铃或者肩推机；而练习耸肩动作 ， 则选择更多——可以使用哑铃、杠铃、绳索或者六角杠铃 。 这些基础、常规的训练方式往往就能帮助大家达到非常理想的效果 。
当然 ， 如果有小伙伴的确能从这些新奇的训练方式中 ， 找到十分显著的肌肉刺激、提升效果 ， 那么不妨继续使用这些方法 。 但对于大部分小伙伴来说 ， 我们觉得并没有什么必要 ， 也并不推荐 。 06伪T杠划船通常 ， 在练习划船动作的时候 ， 为了使动作幅度最大化 ， 达到最为理想的背阔肌强化效果 ， 往往要求身体尽可能地 ， 与进行划船动作的手臂保持90度 。
而这里伪T杠划船动作 ， 则完全与之背道而驰 。 在练习时 ， 上身几乎保持竖直 ， 整体划船动作的幅度大大被限制 。 因此 ， 便只能通过大幅增加重量 ， 来刺激背阔肌 ， 达到相应的训练效果 。
虽然 ， 有些健身运动员确实靠着伪T杠划船 ， 练出了非常宽阔、健硕的背部 。 但如此大幅增加重量的训练方式 ， 比较危险 ， 容易加大伤病风险 。 因此 ， 这里我们推荐大家采用更为安全的标准T杠划船 。 在练习时 ， 身体保持较为前倾的姿态 ， 与抓握T形杠铃的手臂几乎呈90度 。 如此 ， 无需大量跌堆重量 ， 而是以完整、到位的动作幅度 ， 来强有力地刺激、强化背阔肌 ， 效果有增无减 ， 同时安全性大大提升！
07在深蹲架里练习臂弯举首先 ， 这里我们并不是针对臂弯举这个动作 。 但有时候 ， 一些小伙伴在深蹲架中 ， 拿着杠铃练习臂弯举却有些不恰时宜 。 尤其是健身房中深蹲架很少 ， 且许多人等着需要用深蹲架的时候 。 此时 ， 我们就需要尊重、关心一下他人的需求 。
毕竟 ， 臂弯举这个动作 ， 只要有杠铃在哪里都可以做 ， 而深蹲却只能在深蹲架中训练 。 因此 ， 下次健身时 ， 注意尽量避免在人很多的时候 ， 占领深蹲架 ， 做臂弯举或者其他那些无需用到深蹲架的训练 。 而如果健身房中人很少 ， 没人需要用深蹲架 ， 那当然也就没什么影响了！08直臂前举直臂前举这个动作 ， 本身并没有显著的缺陷 ， 也不会对身体造成伤害 。 但问题是 ， 它在大多数情况下 ， 都显得比较多余 。
为什么这么说呢？那是因为 ， 在大部分常规的力量训练中 ， 很多小伙伴们已经通过大量的推举动作 ， 练出了过度发达的前三角肌 。 相较而言 ， 他们的侧三角肌与后三角肌 ， 却远远没有前三角肌那么强壮、发达 。 此时 ， 如果再去附加练习针对强化前三角肌的直臂前举动作 ， 不仅显得多余 ， 长此以往 ， 还会恶化肌肉增长不平衡的问题 。
不过不要担心 ， 这个问题的解决方法其实非常简单 。 下次如果大家再练直臂前举时 ， 记得同时练一下侧平举 ， 或者俯身平举 ， 或者反向飞鸟动作 ， 以保持三角肌各部位肌肉的均衡发展、强化 。
09颈后高位下拉/颈后过头推举首先 ， 颈后高位下拉 ， 和颈后过头推举这两个动作 ， 都对于肩部的灵活性要求都非常高 ， 一不小心就很容易受伤 。 再者 ， 就颈后高位下拉来说 ， 相较于标准高位下拉 ， 它对于背阔肌的强化效果并没有任何提升 。
甚至还有实验发现 ， 标准高位下拉对于背阔肌的刺激、强化效果 ， 比颈后高位下拉更好 。


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