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深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！( 二 )


01站姿哑铃肩部外旋肩部外旋这个动作 ， 主要能够用于强化肩袖肌群 ， 包括三角肌和冈下肌等 。 它还尤其适合作为高强度训练前的热身动作 ， 能有效激活肩部肌肉 ， 预防伤病发生 。 因此 ， 这个动作本身没有任何坏处 ， 但问题出在有些小伙伴使用哑铃 ， 去练习肩部外旋 。 想必 ， 此时很多小伙伴会纳闷 ， 这究竟有什么问题呀？首先 ， 我们来看一下 ， 当手持哑铃时 ， 其重心无疑是纵向朝下的 。 接着 ， 我们再来分析一下肩部外旋这个动作——扭转肩膀 ， 向外打开小臂这一系列动作 ， 肌肉显然都是横向发力、受力的 。 那么可想而知 ， 哑铃纵向的施压 ， 对于横向运动的肩袖肌群是没有任何额外刺激的 ， 当然也起不到一丝强化作用 。 简单来说 ， 此时就算不拿哑铃 ， 空手练习 ， 对于肩部的训练效果也是一样的 。 额外增加的哑铃 ， 除了能够对手臂二头肌小幅施压外 ， 没有任何别的作用 。
这里 ， 我们建议大家在练习时改用绳索或者阻力带 ， 它们能够在整个肩部外旋动作过程中 ， 持续横向施加压力 ， 实实在在地达到强化肩袖肌群的效果 。
02过膝架上硬拉过膝架上硬拉 ， 可以说是一个比较鸡肋的训练动作 。 在很多情况下 ， 都能找到更为高效、优质的替代动作 。
比如说 ， 如果想通过练习过膝架上硬拉 ， 来为练习标准硬拉动作打基础 ， 做过渡 。 那么 ， 我们更推荐哑铃位置较为靠近地面的箱上硬拉（Block Pull） ， 过渡效果会更为理想、流畅 。
再者 ， 如果你想用它来增强臀部力量的话 ， 那么我们则更为推荐臀推训练 ， 它能够更为高效、大幅地刺激、强化臀部肌肉 。 【深蹲|该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练！】
不过如果有小伙伴想借它强化斜方肌的话 ， 过膝架上硬拉 ， 这个动作确实能够在负重较大的情况下 ， 对斜方肌起到有效的静力刺激作用 。 但此时它的缺点也是显而易见的 ， 大幅地在杠铃上增加重量环 ， 费时费劲 ， 一不小心还容易损坏健身器械 。 因此 ， 我们的建议是 ， 不妨选择效果相同 ， 但无需如此大负重的杠铃或者绳索耸肩训练吧！
03绳索深蹲绳索深蹲 ， 这个动作所存在的问题与前面提到过的“站姿哑铃肩部外旋”类似——就是器械施压方向 ， 与肌肉运动受力方向不一致 。 深蹲时 ， 身体是纵向上下运动的 ， 而绳索却是横向将身体往前牵引的 ， 也就对臀大肌、股四头肌起不到任何额外的刺激、强化作用 。 因此 ， 不管大家是在绳索上增加了多少的重量 ， 最终所达到的训练效果其实与身体自重深蹲是相差无几的 ， 绳索向前的牵引力 ， 最多只能小幅地强化一下身体的平衡能力 。
而另一方面 ， 如果你是刚开始学习深蹲的健身小白 ， 那么练习绳索深蹲 ， 绳索的牵引力 ， 会迫使身体在动作过程中保持直挺 ， 能够帮助这部分小伙伴正确地掌握动作要领 。 而对于那些已经熟练掌握要领 ， 想要通过深蹲训练 ， 进一步强化臀部、大腿肌肉的小伙伴们 ， 我们则推荐杠铃深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲或者器械深蹲 。 非常显而易见的 ， 此时器械所施加的压力都是纵向的 ， 能够非常高效地刺激肌肉 ， 达成显著的训练效果 。
04深蹲到地既然说到了深蹲 ， 我们在来说说深蹲中的另一个问题——那就是许多小伙伴认为“蹲得越深 ， 效果越好” 。 首先 ， 只要确保动作要领正确、安全地发挥 ， 大幅度的深蹲 ， 甚至深蹲到几乎要贴地的幅度 ， 都是没有任何特别的坏处的 。 但问题就在于 ， 许多小伙伴天生可能就不具备大幅深蹲的身体骨架基础 ， 与关节灵活性 。 在大幅向下深蹲时 ， 他们的膝盖与髋部并不能对应地大幅运动 ， 此时就只能靠弯屈背部来追求所谓的深度 ， 也就很容易导致腰椎过度受压 ， 引发伤病 。
而另一方面 ， 其实只要达到大腿与膝盖齐平的深蹲幅度 ， 就已经能够非常有效地强化臀腿肌肉 ， 提升下肢力量了；再往下蹲得越深 ， 带来的额外好处实际上并不大 ， 但伤病风险却大幅提升 ， 可说是一件非常不划算的买卖！


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