爸气来袭|高位下拉和引体向上的价值你真的懂？，打造高手一样的背
毋庸置疑 ， 引体向上是背部的王牌动作 。 不过很多进入健身房的新手犯了难 ， 自重训练的引体绝对是一个矛盾的存在 。 为什么这么说呢？
体重越大的人 ， 需要拉起来的自重量越大 。 大重量意味着需要更高的训练水平 ， 就训练者水平而言 ， 甚至可以说体重越大训练水平越差 。 相比之下 ， 高位下拉就容易太多了 。
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对比引体向上和高位下拉 ， 用更为专业化的术语解释就不得不提到“开链”和“闭链”的概念 ， 当然今天我们暂不讨论 ， 感兴趣的小伙伴可以自行百度 。
我们更想从你最希望的目标——更大块 ， 这样一个角度来谈两个动作的价值 ， 你一定更感兴趣 。
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引体向上有时也被称作上半身的深蹲 ， 被认为是上半身的终极动作 。
引体向上和下拉都需要背阔肌 ， 背阔肌是背部最大的肌肉 ， 完成这两种动作所需的辅助肌肉包括斜方肌、菱形肌、三角肌、二头肌和前锯肌 。
引体向上还需要腹横肌和腹斜肌的帮助 ， 以阻止身体在整个运动过程中来回摆动 。 如果我们观察一下完成这些动作所需要的肌肉 ， 那么引体向上是最多的 。 如果我们要研究哪种动作能最好的锻炼出特定的肌肉 ， 那么在得出最适合个人目标的结论之前 ， 我们还需要更多的研究 。
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在这里不包括crossfit版本的引体向上 ， 它基本上有一个大的摆动动作 ， 只有很少的拉的力 。 摆动方式的引体向上所涉及的肌肉也会与传统引体向上不一样 ， 所以它不在本次讨论中 。
就功能而言 ， 背阔肌是非常重要的肌肉 。
他们的一个作用是把负重拉向自己：把东西从头顶拉下来（高位下拉） ， 或者把自己拉起来（引体向上） 。
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背阔肌是背部最大的肌肉 ， 也是参与两种动作的主要肌肉 。 从肩胛骨下开始一直到下背部 。 这种肌肉不仅在肌肉功能上很重要 ， 在外观美学上也很重要 。 我们都想要的v型身材就是由字面上的V型肌肉——背阔肌所组成 。
这意味着 ， 如果外观美学是你关心的问题 ， 我们需要知道哪个动作最能训练背阔肌 。
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这个问题可以部分地用我们在决定深蹲还是腿举中的方法 ， 即身体体型来决定 。 那些最适合充分利用引体向上动作的人往往体重都比较轻 。 这可不是开玩笑 ， 虽然有很多肌肉发达的人也擅长做引体向上 ， 但很少会看到他能做到超多组数的的引体向上 。
在大多数情况下 ， 高位下拉更适合较重的爱好者或初学者 ， 高位下拉可以选择大重量使动作具有挑战性 ， 并且以标准的姿势完成 ， 引体向上就没有这样的优势 。
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回答这个问题的最好方法是将引体向上视为真正的多关节、复合动作 ， 而高位下拉则视为相对引体向上而言较为孤立的动作 。
个人感受在做高位下拉的时候 ， 更容易减少其他辅助肌肉的借力 ， 但是需要全身力量来做一个标准的引体向上 。
【爸气来袭|高位下拉和引体向上的价值你真的懂？，打造高手一样的背】这部分地回答了刚刚提出的问题 ， 做好一个好的孤立动作可以非常有效地锻炼肌肉 ， 同时从熟悉到掌握一个复合动作可以容易为初学者服务 。 你属于哪个水平？
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