哑铃|肩部不发达，身材就不会好看到哪去！( 二 )
哑铃举起到比双肩略高的位置 ， 顶点稍停 ， 收缩三角肌 。 然后再缓慢放下 。 整个过程注意保持持续受力 。
注意事项：每一次反复都是从完全静止的状态开始 。 不要将哑铃向上甩 ， 这样借力过多 ， 效果就会变得很差 。
本文插图
绳索侧平举
训练目的：塑造肩部的清晰度 ， 同时作用于前部和后部
笔直站立 ， 一手扶住固定物体 ， 另一只手握住连在地板滑轮上的把手
保持手肘微屈 ， 平稳的向侧上方拉起绳索至大臂略高于肩部 。
顶点稍停 ， 然后慢慢将手臂放回大腿的位置 。
完成一组换另一只手
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坐姿哑铃俯身侧平举
训练目的：孤立锻炼三角肌后部
坐姿双膝并拢 ， 双脚踩实地面 ， 向前屈体至上半身几乎与地面平行
双手各握哑铃垂于小腿后侧 ， 保持身体稳定 ， 手肘微屈 ， 向两侧举起哑铃与与背部平行（一样想象倒水动作）
顶点稍停 ， 主动控制慢慢还原让哑铃在小腿后侧相遇 。
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前面一到两个月采用小重量多次数的原则 。
一般可以使用12-15RM的重量 ， 每个动作4-5组
这样锻炼一个月之后 ， 你的肌肉会有所缓慢的增长 。 但是耐力和你的运动能力都会提高很多 ， 对于后期的锻炼打下良好的基础 。 同时前期采用轻重量：
会让你更好更熟悉的掌握动作和发力方式 ，
减少受伤的风险 。
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