腹肌|睡前来一组，4个动作坚持练，轻松拥有马甲线
_本文原题：睡前来一组 ， 4个动作坚持练 ， 轻松拥有马甲线
现在有越来越多的人喜欢健身了 ， 健身不仅仅意味着能够拥有更好的身材 ， 还意味着一种更健康的生活方式 。 不过大部分人一开始健身都是为了改变自己的身材 ， 因为在生活中如果不注重管理身材的话 ， 身材就会随着年龄的增大变得走样 。 尤其是对于女性朋友来说 ， 体内脂肪很容易堆积 ， 所以想要拥有好的身材就一定要健身 。
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不管是男人还是女人 ， 肚子都是很容易堆积脂肪的 。 女人容易出现小肚腩 ， 男人容易出现啤酒肚 。 针对这种情况 ， 就一定要重视对腹部的健身训练 。 一般我们也会发现 ， 健身房里的人做腹部训练也是比较多的 。 女人们喜欢练出马甲线 ， 男人们想要练出腹肌 。 但是很多人在做腹部训练的时候往往都不得要领 。
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这就是因为他们没有搞懂腹肌是怎么练出来的 。 比如说一个大肚便便的人想要练出腹肌 ， 他只做针对腹部的减脂训练是完全不可行的 。 因为只单纯的把脂肪减下去 ， 是不会出现平坦的腹部的 ， 这样下去肚子上只会出现松松垮垮的皮 。 想要解决这样的问题 ， 就必须要结合腹肌的力量训练 。
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想要练出腹肌马甲线 ， 一定要选择有氧运动与肌肉训练相结合的方法 。 一般来说我们做有氧运动的目的是为了把体脂率降下来 ， 之后就可以做腹肌训练来练出腹肌了 。 所以想要拥有明显的腹肌就一定要多训练腹部肌肉 ， 不要以减去腹部脂肪作为最终目的 ， 这样是练不出腹肌的 。 下面就推荐给大家四个很基础的练腹训练 ， 只有将自己的基础打好后 ， 才能让自己的健身能力更上一层楼 。
动作一：平板支撑
这个训练动作属于静态训练 ， 通过姿势不变对腹部肌肉产生一个持续性的刺激 ， 大大提高核心肌肉的稳定性 。 首先俯身 ， 挺直后背 ， 双臂屈肘让小臂支撑地面 ， 双腿在后部伸直让脚尖撑地 ， 挺直后背让身体呈一条直线上 。 然后绷紧整个身体 ， 保持这个姿势不变 ， 控制好呼吸坚持大约三十秒左右的时间 。
动作二：直腿卷腹
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卷腹训练就是练腹肌的黄金动作 ， 尤其是对腹直肌有很好的刺激效果 。 首先仰卧在地面上 ， 然后被紧靠地面 ， 双手在身体两侧伸直控制身体 ， 双腿并拢伸直并向上抬起垂直于地面 。 然后腹部发力带动上半身卷起 ， 同时双手抬起尽量去触碰双脚 。 在顶点位置时稍作停顿 ， 然后下方还原 。
动作三：侧支撑抬臀
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侧支撑抬臀动作与卷腹相似 ， 都是利用臀部的上下摆动来达到训练目的 。 首先下侧手臂屈肘侧支撑在地面上 ， 双腿并拢 。 挺直后背 ， 让身体处在同一直线上 ， 然后腹部发力将臀部向下压 ， 然后再将臀部抬高 ， 在顶点位置稍作停顿 ， 然后连续进行训练 。 这个动作中要让身体处在一个平面上进行训练 ， 不要让臀部前后移动 。
动作四：反向卷腹
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卷腹的变式训练——反向卷腹 ， 可以将锻炼目标肌肉转移到腹直肌下半部分 ， 有效让腹部更加平坦 。 首先仰卧在地面上 ， 让后背靠在地面上 ， 双手在身体两侧伸直稳定身体 ， 双腿屈膝并拢然后向上抬高 。 然后腹部下部分肌肉发力将双腿向上抬起 ， 让膝盖尽量靠近自己的胸部 。 到达顶点时稍作停顿然后缓慢下放还原 。 也可以在双腿之间夹上一个物体 ， 来刺激大腿内侧的肌肉 ， 让双腿更加紧致 。
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