记忆拼图|程潇的礼服终于高级了一回，体态却糟心，网友：这回又崩了？( 三 )
四足跪姿 ， 将左脚向前落到双手后侧 ， 脚掌回勾 ， 后腿向后延伸 。 停留十个呼吸 。 呼气慢慢屈髋向前 ， 让左侧的臀部充分拉伸 。 再次停留十个呼吸 。 再换另一侧练习 。
注意：臀部不要落到地面 。
06
左臀落地 ， 收右腿向前跨过左膝 ， 双腿夹紧 ， 脚背贴地 。 尾骨内卷 ， 腰背挺直 ， 坐骨坐实于地垫 。
如果有骨盆侧倾 ， 臀部外侧紧张的伽人 ， 可以把右脚掌踩在左膝旁侧即可 。 你可以选择停留在这个位置 ， 可以的话 ， 继续将身体前屈向下 ， 让臀部外侧的拉伸更加强烈 。 左右各停留10-15个呼吸 ， 紧张的那一侧 ， 可以根据自己的情况适当延长时间 。
臀肌强化：
07
四脚板凳在垫面上 ， 让双手在肩膀正下方 ， 双脚打开与髋同宽 。 呼气 ， 左腿屈膝外展向上 ， 臀部充分收紧 ， 吸气向下缓慢还原 。 反复15次 ， 再换侧练习 。
08
侧卧在垫子上 ， 让右臂枕在头部下方 ， 左手在身前撑地 。 吸气 ， 下方腿微屈膝 ， 呼气 ， 左腿伸直向上抬 ， 有意识的启用臀肌和腿部的肌肉 ， 吸气向下回落 ， 呼气再次向上 。 动作进行30次 ， 反复两组 ， 再换侧练习 。
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