老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！( 二 )
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④增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入 ， 有利于提高机体抗氧化防御系统能力 ， 防治老年人肌肉衰减 ， 提高免疫功能 。
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04
进行有氧运动结合抗阻运动
请在专业人士建议下选择合适运动方式！
1.多做有氧运动 ， 如慢跑、游泳、快走等 ， 有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能 ， 减少肌肉内的脂肪 。 建议每天应进行30分钟的有氧运动 。
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2.适量做抗阻运动 ， 如举重、坐位抬腿、拉弹力带等 ， 有利于增加肌量和肌力 ， 使我们的动作可以更加快和有利 。 建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动 。
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3.常做柔韧性的运动 ， 如瑜伽 ， 做些伸展动作等 ， 有利于增加关节的柔韧度 ， 同时使我们动作的幅度增加 。 建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动 。
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4.常做平衡性运动 ， 如太极 ， 增强我们本体感 ， 从而可以增强我们的平衡力 。 建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动 。
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注意：运动需要持之以恒 ， 运动过程中应注意量力而行 ， 动作宜缓 ， 防止碰伤、跌倒等事件的发生 。
预防跌倒 ， 六个动作居家做起来
苏少玲护师表示 ， 中老年人预防跌倒 ， 锻炼下肢肌肉和平衡能力 ， 每天在家可以做这六个动作：
01
第一个动作
双脚脚尖站立；保持20秒 ， 然后放下 ， 重复3-4次
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02
第二个动作
直推向外侧提起 ， 同样保持20秒 ， 然后放松 ， 左右脚交替 ， 重复3-4次
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03
第三个动作
屈起膝部 ， 同样保持20秒 ， 然后放松 ， 左右脚交替 ， 重复3-4次 。
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04
第四个动作
直腿后踢 ， 同样保持20秒 ， 然后放松 ， 左右脚交替 ， 重复3-4次 。 注意上身保持挺直 。
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05
第五个动作
半蹲姿势 ， 同样保持20秒 ， 然后站立 ， 重复3-4次
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06
第六个动作
前后腿站立， 身体保持挺直 ， 前膝屈曲 ， 后膝伸直 ， 脚后跟着地 ， 小腿有拉紧感 ， 保持5秒 ， 左右腿重复动作3-4次
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【老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！】通讯员：王慧
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