腾讯医典|越聪明的人睡得越少？别被忽悠了，好睡眠的关键是这一点( 二 )
美国睡眠国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》 ， 也有关于睡眠质量的推荐指标[9]：
能在30分钟内入睡；
半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
每晚醒来5分钟以上不超过1次；
在床上的时间里 ， 有85%是在睡觉 。
【腾讯医典|越聪明的人睡得越少？别被忽悠了，好睡眠的关键是这一点】只要上面这几条你都能满足 ， 就说明睡眠质量其实还不错 。
本文插图
那么 ， 作为繁忙的现代人 ， 在没办法延长睡眠时间的情况下 ， 我们做点什么才能提高睡眠质量呢？
这里是我们为你准备的《提高睡眠质量行动清单》[3,10]：
形成规律的睡眠时间 ， 让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
睡前进行适当的放松运动 ， 比如洗澡、看书 ， 或者听一些轻松的音乐；
不要带手机、电脑上床 ， 睡前半小时不看手机；
营造舒适的睡眠环境 ， 尽量遮光、减少噪音；
保持卧室温度凉爽 ， 床铺舒适；
避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
晚餐尽量不要吃太饱 ， 睡前不要饮酒；
规律锻炼 ， 但不要在睡前3小时做运动；
午睡20~30分钟即可 ， 最好不要超过1小时 ， 下午3点后尽量不要午睡；
不要醒着躺在床上 ， 如果躺下20分钟仍然没有睡意 ， 可以起来活动一下 ， 有睡意的时候再睡 。
如果你照着这张清单一条一条做下来 ， 依然可以睡4个小时就自然醒 ， 同时精神振奋丝毫不慌 ， 那么……
恭喜你！
说不定马上就要成功了！
审核专家：宋崇升| 北京回龙观医院精神科副主任医师
参考文献
[1]Thomas, J. (2020). Do You Get More Sleep Than Elon Musk, Jeff Bezos and Winston Churchill?. Retrieved 17 August 2020, from https://www.entrepreneur.com/article/353613
[2]Siebern, A., & Guilleminault, C. (2012). Sleepiness and fatigue following traumatic brain injury: a clear relationship?. Sleep Medicine, 13(6), 559-560. doi: 10.1016/j.sleep.2012.03.003
[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
[4]常芳. (2018). 张朝阳重新发明自己. Retrieved 17 August 2020, from https://www.huxiu.com/article/235091.html
[5]Nicholson, K., Rodrigues, R., Anderson, K., Wilk, P., Guaiana, G., & Stranges, S. (2020). Sleep behaviours and multimorbidity occurrence in middle-aged and older adults: findings from the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA). Sleep Medicine. doi: 10.1016/j.sleep.2020.07.002
[6]Ying He, et al. (2009) The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals. Science, 325:866-870
[7]Renata Pellegrino, et al.(2014) A Novel BHLHE41 Variant is Associated with Short Sleep and Resistance to Sleep Deprivation in Humans. Sleep 2014 ;37 (8): 1327-36.
[8]Watson, N., Badr, M., Belenky, G., Bliwise, D., Buxton, O., & Buysse, D. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. JCSM : Official Publication Of The American Academy Of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. doi: 10.5665/sleep.4716
[9]Ohayon, M., Wickwire, E., Hirshkowitz, M., Albert, S., Avidan, A., & Daly, F. et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health, 3(1), 6-19. doi: 10.1016/j.sleh.2016.11.006
推荐阅读
- 说爱|总有一天你会明白，不把婆婆当成亲妈，是多么聪明的选择
- 淋浴房|淋浴房早不流行贴瓷砖了，看完聪明人这种设计，懊悔没早知道
- 装修|厕所别装马桶了，有钱人流行这么装，美观不占地，真是太聪明了
- 古人|古代斩首为何都在午时三刻？大中午的不热吗？古人太聪明了
- 腾讯医典|你不开心，是因为这3类食物吃多了
- 包租公说情感|真正聪明的人，一般不会做这几件事
- |腾讯新增多项专利 涵盖自动驾驶以及碰撞预警等
- 推拉门|越来越多家庭阳台不装推拉门啦，聪明人都这样改造，美观大气实用
- 聪明人法则|白色搭配：白色半身裙＋小白鞋，时髦又显青春活力
- 情感|聪明的男人，不会娶这些家庭的女儿，而傻男人却总是反着来