腾讯医典|你不开心，是因为这3类食物吃多了
审阅者:杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
合理膳食可以保持血糖和胃肠道功能正常 ， 有利于稳定情绪 ， 让精力更充沛 。 如果吃了过多的糖和精制面粉 ， 血糖会像过山车一样 ， 从高潮到低谷 ， 更容易感到不适 。 胃肠系统也是如此 ， 若没有获得足够的纤维素和水 ， 会因为强烈的饥饿感或便秘而感到痛苦 。
营养与健康研究者表示 ， 吃有利于心脏健康的饮食 ， 多摄入高纤维和少摄入饱和脂肪酸 ， 可以改善情绪 。 而高脂肪、高糖饮食会让身体功能不佳 ， 有这类膳食习惯的人往往会感到难过和困倦 。
一、6类改善抑郁的食物都是啥？
1.试试富含维生素B12和叶酸的食物
这两种维生素有助于预防中枢神经系统疾病、情绪障碍和痴呆 。 叶酸通常存在于豆类和蔬菜中 ， 维生素B12存在于肉类、鱼类、家禽和乳制品中 。
2.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜中含有很多必需营养素和抗氧化物 ， 有利于提高生活质量 。 研究表明 ， 每天多吃两份水果和蔬菜 ， 就能增加11%的健康可能性 。
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3.每天吃富含硒的食物
硒是一种矿物质 ， 起着抗氧化剂的作用 。 全谷物是硒的很好来源 。 每天吃燕麦片、全麦面包、糙米等 ， 可以轻松获得70微克的硒 。
【腾讯医典|你不开心，是因为这3类食物吃多了】4.每周吃几次鱼
食用富含ω-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼）等 ， 可降低患抑郁症的风险 。
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5.每日服用维生素D
研究表明 ， 血清中的维生素D水平低 ， 与经前期综合征、季节性情感障碍、非特异性情绪障碍、重度抑郁症的发生有关 。 维生素D的良好来源包括：三文鱼、金枪鱼和鲭鱼 ， 牛肝 ， 奶酪 ， 蛋黄 。 日常饮食中 ， 可以多吃麦片、面包、果汁和牛奶 。 值得强调的是 ， 多晒阳光能让心情更好 ， 这是因为 ， 阳光能让身体合成及调节维生素D的水平 。
6.适量吃一点巧克力
少量的黑巧克力对大脑的内啡肽水平有影响 ， 而内啡肽是一种能产生愉悦感的化学物质 。 黑巧克力还有益于心脏健康 ， 有防止血管栓塞的效果 。
二、抑郁症患者的3个“宁少勿多”
得了抑郁症 ， 是否总感觉不舒服？是否经常烦躁不安？是时候看看你常吃的食物和饮品了 ， 也许是它们破坏了你的心情 。
1.少吃饱和脂肪含量高的食物
饱和脂肪在心脏病和某些癌症的发病中“贡献”很大 。
2.少饮酒
酒精看似是一种“改善情绪”的饮品 ， 实际上是一种镇静剂和大脑的抑制剂 。 另外 ， 过量饮酒和抑郁症有着密切的关系 。
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3.不要喝太多咖啡
咖啡因可增加烦躁感——太晚摄入咖啡因会扰乱夜间睡眠；咖啡因虽然会带来一段精力充沛的时间 ， 但最终会以疲劳结束 。
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