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健身|经典身材永不变，古典健美大神，教你如何打造逆天“虎头肩”( 二 )



健身|经典身材永不变，古典健美大神，教你如何打造逆天“虎头肩”
本文插图

4.体前单臂绳索侧平举（主要针对中束 ， 相对于哑铃更孤立）
把绳索一端降到最低 ， 挂上把手 ， 站在绳索滑轮后面 ， 单手握住把手 ， 身体向外侧倾斜 ， 收紧肩胛骨 ， 肘关节微曲 ， 然后三角肌发力做侧平举动作 ， 发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性 。

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5.杠铃提拉（主要针对中束）
站姿 ， 两脚分开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 腹部收紧 ， 屈膝下蹲宽握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 掌心朝后 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 三角肌发力带动大臂 ， 将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面 ， 小臂略低于大臂 ， 如此反复 。

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6.哑铃前平举（主要针对前束）
自然站立 ， 两手正握杠铃或哑铃垂于腿前 ， 握距与肩同宽 ， 把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈） ， 直至高于视线平行高度 ， 然后 ， 慢慢放下还原 ， 如此反复 。

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7.绳索前
平举（主要针对前束）
把绳索一端降到最低 ， 挂上把手 ， 背对绳索一侧 ， 单手握住把手 ， 收紧肩胛骨 ， 肘关节微曲 ， 然后三角肌发力做前平举动作 ， 发力过程保持肘关节锁定和身体的稳定性 。

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8.绳索面拉（主要针对后束）
轮滑的高度调整到上胸附近 ， 换上绳索 ， 双手伸直 ， 抓住绳索 ， 向后退一步 ， 站稳后膝盖微微弯曲 ， 上拉时 ， 肩胛骨先做后移、固定 ， 将背部收起 ， 肩部顺势外展 ， 把手拉到面前 ， 停顿1-2秒秒 ， 然后再有控制的还原 ， 直到双手伸直即可 。

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9.上斜杠铃提拉
（主要针对后束）
上身俯卧在上斜凳的靠背上 ， 角度超过45度 ， 双脚在地面支撑身体 ， 双手距离比肩略宽 ， 正握杠铃 ， 双臂自然下垂 ， 弯曲手臂 ， 将杠铃向上提拉 ， 提拉的过程中手肘向外 ， 直至上臂与身体在同一平面 ， 并且与躯干呈T字形 ， 在顶端稍适停留 ， 然后慢慢将杠铃放回起始位置 ， 同时吸气 。


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