关节骨头|肩部力量弱得抬手就酸痛，5个动作燃爆肩部肌肉、保护肩关节
肩部是我们身体上比较脆弱的一个关节 ， 我们很少会用手举着重物很长时间 ， 或者向上推举更大的重物 ， 再加上我们每天都双手朝前在办公桌前敲键盘、刷手机 ， 肩部往往处于朝前的维持 ， 圆肩已经成为很多人的一个久坐不良姿态了 。
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而且随着肩部肌肉力量的下滑 ， 肩部肌肉对肩关节的保护力量也在下降 ， 所以 ， 现在很多人年纪轻轻就感到肩关节的活动范围受限了 ， 一抬手就感到疼痛 ， 而这往往是老年人才会出现的问题 ， 现在已经快变成年轻人的一个疼痛问题了 。
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不用担心 ， 我们增强一下肩部的肌肉力量就可以缓解你的肩部不适问题 ， 同时也会改善你的圆肩问题 ， 这次我们的肩部训练使用的是绳索器械 ， 共包括4个动作 ， 循环训练4组 。
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训练动作1
① 侧向站在绳索器械的一侧 ， 双腿与肩同宽站立 ， 靠近绳索器械的手抓握住器械位置身体平衡 ， 远离绳索器械的手抓着握把 ， 在身前自然下垂 。
② 双腿微屈站立 ， 然后用外侧的手抓着绳索器械的握把向外侧直臂抬高 ， 当手臂抬高到与肩齐平的高度时 ， 再将该手慢慢放回到起始位置 。 训练10次后 ， 换对侧训练 。
③ 双腿保持微屈站立 ， 不要绷直双腿 ， 也不要伸直超伸 ， 训练时上身保持平直 ， 目视前方 。
④ 每侧训练10次 。
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训练动作2
① 面对绳索器械站立 ， 将固定锚点调至下方较低的位置 ， 双腿保持与肩同宽站立 ， 双手抓着绳索器械的握把 ， 在身前自然下垂 。
② 双手抓着绳索器械的握把 ， 然后屈肘向上提拉握把 ， 当握把抬高到与肩齐平的高度时 ， 再慢慢向下放低 。
③ 双腿站立与肩同宽 ， 双手向上提拉握把的时候 ， 保持沉肩 ， 不要向上耸肩 。
④ 训练15次 。
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训练动作3
① 侧向面对绳索器械跪姿在地面 ， 将固定锚点调到最低点 ， 靠近绳索器械的腿跪姿地面 ， 远离绳索器械的腿在身体前方负责支撑作用 。
② 靠近绳索器械的手抓着握把 ， 屈肘举在靠近绳索器械的一侧 。 然后将该手用力向上推举 。
③ 跪姿的膝盖在髋部的正下方 ， 前侧支撑腿膝盖对准脚尖 ， 同时上身保持平直 。 向上推举时不要耸肩 。
④ 每侧训练12次 。
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训练动作4
① 背对绳索器械站立 ， 双腿宽距站立 ， 将固定锚点调至最低点 ， 双手从胯下抓着后方的绳索器械握把 。
② 身体保持挺直不动 ， 双手抓着握把在身前直臂抬高 。
③ 训练时保持上身平直 ， 肩部保持不动 ， 避免耸肩 。
④ 训练12次 。
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【关节骨头|肩部力量弱得抬手就酸痛，5个动作燃爆肩部肌肉、保护肩关节】
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