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|减肥，你需要知道的20个点


中国临床营养网（lcyycc）
作者：黄英（广东省工伤康复医院营养科主治医师 ， 中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师 。 ）
如今 ， “减肥”二字似乎人人都在说 ， 天天都在提 ， 那么我们是否真的需要减肥 ， 最好还是先来进行一下肥胖判定吧 。
以下5种方法可以进行参考：
1. 脂肪率判断法：这个是金标准 ， 一般需要到医院用精密仪器才能实现；
2. 理想体重法：这也是我们常用的简便方法 ， 即理想体重（kg）=身高（cm）-105 ， 体重在理想体重±10%的范围内算正常；
3. 体重指数法：即BMI=体重（kg）/身高（cm2） ， 我们国人正常范围为18.5----23.9 ， 若BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖；
4. 腰臀比法：男性腰围>90cm ， 女性腰围>80cm ， 为超重肥胖者；
5. 皮褶厚度法：这种方法在临床中很少使用 。
同样是超重、肥胖 ， 不同部位的“胖”对身体的危害大不同 。 胖在肚子的人群大多是内脏脂肪过多 ， 即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等充满了脂肪或被脂肪包裹；而胖在手臂、腿、屁股的人群 ， 脂肪则主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部 ， 远离了内脏；可想而知 ， 肚子大的人更容易罹患各种疾病 ， 因此属于急需减脂、减肥的一群人 。

|减肥，你需要知道的20个点
本文插图

（图片来源：www.pexels.com）
如果你经过肥胖判定 ， 确实属于超重、肥胖的范畴 ， 那么以下20条减肥知识 ， 希望能全方位地帮助到你：
1. “肥胖 ， 同样遵循三岁看大的规律” 。 有研究显示 ， 3岁时肥胖的儿童 ， 到达青春期时有将近90%的会超重或肥胖 ， 这是因为孩童时代的超重、肥胖不只脂肪细胞体积会膨胀 ， 而且脂肪细胞数量也会增加 。 肥胖儿童成年后即便努力使脂肪细胞瘦身 ， 但脂肪数量已经增加 ， 所以减肥是相当困难且非常容易反弹的 。 因此孩子白白胖胖并不是最健康的状态 ， 身材管理必须从娃娃抓起！
2.如何有效抑制食欲？食欲和心理、生理状态都有关系 ， 很多时候我们的身体并不需要进食 ， 但我们仍会不自觉地去寻找东西吃 ， 这通常是无聊或精神紧张导致的 。 告诉大家几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝大量的温开水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等 ， 赶紧学起来 。
3.减肥法的选择：目前流行的减肥方法有好几种：高蛋白减肥法；素食减肥法；水果减肥法；轻断食减肥法；过午不食法；生酮饮食法；低碳水饮食法；均衡饮食法等等 ， 也许每一种方法都能减轻“体重” ， 但我们更想健康减脂 ， 在这里我推荐均衡饮食法减肥 ， 如果身体能耐受饥饿 ， 轻断食减肥法也是非常不错的方法 。
4.均衡饮食减肥法：保证三餐有足够的优质蛋白（肉、蛋、奶）摄入；保证三餐有足够维生素、矿物质（蔬菜水果）摄入 ， 适当的减少脂肪（肥肉、烹调油）和碳水化合物（主食如米、面）摄入 ， 这样的饮食结构会缓慢健康减肥 ， 而且不容易反弹 。 一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭 ， 记得要少肥肉、少油 。
5.轻断食减肥法：一周内5天相对正常均衡饮食 ， 2天低热量饮食（能量、食物约为平常饮食的1/3） ， 2天的低能量饮食建议安排在工作轻松日或者休息日进行 ， 这种减肥法适合平素体质好的中青年人减肥 ， 但不适合老人、孩童、以及有基础病的人群采用 。

|减肥，你需要知道的20个点
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（图片来源：www.pexels.com）
6.素食饮食减肥法：虽然这种减肥法我们不推荐 ， 但还是有一部分低碳环保人士会选择 ， 这里给大家几点温馨建议：


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