瑜伽|6套完整的开肩+开髋序列详解
_本文原题：6套完整的开肩+开髋序列详解
给伽人分享6套完整的开肩开髋为主题的练习序列 。
提到开肩开髋 ， 大家的第一反应都是难、疼这些消极的想法 。 其实开肩和开髋并不是一件很困难的事情 ， 只要方法对 ， 有足够的耐心 ， 给自己的身体足够的时间 ， 也并不一定要伴随着疼痛才可以的 ， 完全可以做到无痛开肩开髋 。
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分享一下 ， 我刚学瑜伽时 ， 跟着这些成套的练习训练练习的时候 ， 会把体式顺序写在自己的手心或者手背上 ， 这样相对可以做到专注的顺畅的练习 ， 而不需要练一个动作来看一眼 ， 影响动作的流畅性 ， 影响自己的专注性 ， 不容易分神 ， 伽人们可以试一试 。
第一套练习序列：开肩
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这是一套非常棒的开肩练习序列 。 充分利用瑜伽砖、墙壁和伸展带 。 其中第4个动作靠墙倒立如果练习起来有困难可以用海豚式来代替 ， 肩关节的活动方向是一致的 。 最下面用伸展带的三个动作 ， 建议初学者在练习的时候保持骨盆端正 ， 脊柱立直就好 ， 把注意力放在胸腔的打开 ， 脊柱的延展和肩关节的活动上 。
第二套练习序列：开肩+缓解上背部紧张僵硬
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练习的时候 ， 注意图片中的箭头顺序 ， 我自已第一次按这个序列练习的时候就是按习惯从左到右开始练习 ， 做到第5个动作的时候总觉得别扭 ， 做到以蝗虫式结束的时候 ， 简直觉得不可思议 。 练完一对照才发现自已顺序错了 。 这个序列先以猫牛式灵活整条脊柱 ， 然后按照开肩的规律先向内收再向外打开的顺序 ， 循序渐进的 ， 温柔的打开肩关节的同放松背部 ， 反体位法也很科学合理 ， 伽人们可以试一试 。
第三套练习序列：以肩颈为主
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首先需要说明一点 ， 以肩颈为主题的练习 ， 已经几乎不用脖子画圈这个动作了 ， 大家自己练习的时候也要注意 。 另外一点在以肩颈为主题的练习中 ， 在做动作的时候 ， 一定要放松肩颈和背部 ， 不要紧张 ， 一定要理解 ， 做动作时的肌肉收紧和人紧张时的肌肉收紧是不同的概念 ， 后者只会让身体越来越紧张僵硬 。 最后这个序列是以鱼式结束的 ， 建议大家练习完鱼式以后加一个仰卧扭脊的动作再做休息术 ， 鱼式中脖子的后倾幅度比较大 ， 而且鱼式属于后弯动作 ， 加一个简易扭脊会更舒服放松 。
第四套练习序列：借助墙壁的开肩+开髋
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重点说一下这4个动作 ， 单臂风吹树式 。 这个墙壁的辅助功能很有意思 ， 我第一次遇见 。 靠墙站立 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 左侧的髋关节抵住墙壁 ， 呼气时左手带动身体向右侧弯 ， 把左髋固定在墙壁上稳定骨盆 ， 不要让左髋跟着身体向上移动 ， 不让骨盆发生倾斜 。 同时左髋去和墙壁对抗 ， 互推 ， 你会发现左侧腰拉伸感更强 。
第五套练习序列：开髋+开肩
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虽然写着开髋是主题 ， 真正练完你会发现这一套动作开肩的效果也很不错 。 在牛面式手臂中 ， 因为下方手臂内旋不到位 ， 导致双手在体后扣不住的可以试一试 。 作为开髋主题 ， 这个序列以外旋外展前屈为主 ， 大家在最后加一个髋关节内旋内收的动作 ， 收髋平衡一下 ， 可以选择英雄坐或仰卧的鸟王式都可以 。
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