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健康王医师|麦得饮食延缓老化、防老年痴呆，建议多吃这10种食物

饮食是老年痴呆症的重要影响因素 ， 麦得（MINDDiet）饮食经研究证实能延缓大脑老化及降低老年痴呆风险 。 一项追踪5年的研究发现 ， 进行麦得饮食的老年人 ， 大脑比同龄者年轻7.5岁 。
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麦得饮食（MINDDiet）能延缓大脑老化及降低老年痴呆症风险
麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点 ， 特别提倡食用莓果类、绿色蔬菜 ， 并限制摄取包括起司等含较多饱和脂肪的食物 。 进行麦得饮食多吃10种护脑食物
【健康王医师|麦得饮食延缓老化、防老年痴呆，建议多吃这10种食物】麦得饮食包含10种护脑食物：全谷杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒 。
●全谷杂粮类
三餐一定要有一餐主食为全谷杂粮类 。
早餐可选择地瓜、燕麦片、全麦面包或全麦馒头 。 如果早餐没吃 ， 可在午餐或晚餐选一餐吃糙米饭、五谷饭或地瓜、玉米 。
跟白米饭相比 ， 糙米属于未精致的食物 ， 口感也较硬 ， 若觉得难以咀嚼 ， 可以和白米混搭 。
●蔬菜
多吃绿色蔬菜及其它颜色的蔬菜类 ， 可摄取到维生素E、叶酸、类黄酮、β-胡萝卜素等营养素 ， 皆是有益大脑的营养 ， 可减轻认知功能退化 。
挑选蔬菜的重点在于各种不同颜色的蔬菜都要吃到 ， 而不是固定只吃某几种蔬菜 。 以午餐为例 ， 一般的便当盒有3个格子 ， 一格装绿色蔬菜 ， 另2格装其它颜色的蔬菜 。 例如一格为绿色地瓜叶 ， 一格为白色圆白菜、最后一格为紫色茄子或红色大蕃茄 。 晚餐也是一样的道理 ， 最好避开中午吃过的蔬菜 。
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麦得饮食提倡吃不同颜色的蔬菜 ， 可摄取到维生素E、类黄酮等多种护脑营养素
●坚果类
坚果含有可保护大脑的维生素E 。 例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等 ， 一周吃5份（每份1汤匙） 。
●莓果类
蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果 ， 含丰富的维生素C和花青素 ， 有助降低大脑发炎 。
一些莓果的季节性较强 ， 例如草莓、桑椹 ， 并非一年四季都有 ， 但不建议改吃莓果果干 ， 因为果干含糖量较高 ， 且加工会流失养分 。 建议以葡萄、红色火龙果、樱桃、茄子、紫甘蓝、紫色地瓜等含有花青素的食材替代 。
水果和蔬菜一样 ， 都要多摄取不同颜色 。 一天最好吃2到4份水果 ， 一份为碗的8分满 ， 但有血糖问题的民众仍建议一天2份 。
●蛋白质
优质蛋白质摄取顺序为豆、鱼、蛋、白肉、红肉 。 豆类或豆制品含卵磷脂 ， 且没有胆固醇 。 鱼类含有Omega-3多元不饱和脂肪酸 ， 脂肪含量多的鱼类有沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、鲱鱼等 。
肉类因含饱和脂肪酸较高 ， 顺序在后 ， 尤其是红肉含量较高 ， 容易增加心血管疾病的概率 ， 提升老年痴呆风险 。 若要吃红肉 ， 建议选择油花较少的瘦肉 ， 牛瘦肉可选板腱肉、腰内肉、后腿肉 ， 猪瘦肉可选里肌肉跟嘴边肉 。 另外 ， 红肉是补铁的首选食物之一 ， 不过猪血和鸭血也是铁质丰富的食物 ， 可以用这些食物来代替 。
在每周摄取份量上 ， 不必严格要求一周一定要吃几份蛋白质 ， 因为有许多方式可补充到 。 例如 ， 豆类一周至少要3份 ， 早餐一杯豆浆 ， 或米饭里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆 ， 就能很轻松达成 。
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在麦得饮食中 ， 蛋白质的进食顺序是豆类优先 。
●植物油
烹调用油选不饱和脂肪为主的植物油 ， 可减少动脉硬化的机会 ， 例如橄榄油、苦茶油、葵花油、芥花油、花生油、酪梨油 。 植物油里不建议使用饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油 ， 而棕榈油是大多数饼干的材料之一 。
●红酒
适量饮用红酒的好处不是来自酒精本身 。 红酒主要由果皮紫黑的葡萄酿造而成 ， 葡萄皮含类黄铜等抗氧化剂 。 但建议一天饮用量不超过120毫升 。
麦得饮食中应避开的食物
与此同时 ， 应避免5种不健康的食物：红肉类、奶油及人造奶油、起司、糕点和甜点、油炸和速食食品 。
起司常被认为是健康饮食的一部分 ， 有补钙效果 ， 但市场上起司通常会加较多的人工添加剂 ， 例如人工香料、色素等 。 有补钙需求的民众 ， 可改由鲜奶、乳制品、奶粉、酸奶、优酪乳等食物来补充 。
通过麦得饮食可摄取到大量抗氧化物 ， 要取得这些营养 ， 直接吃天然食物最好 。 单独的补充品、营养品 ， 对预防老年痴呆的效果并不好 ， 因此医学界近几年在推广整合性、完整的饮食规则 。
在忙碌的生活中 ， 如果较难全部依照饮食规则细节 ， 至少要把握2原则：选择未精致、天然无加工的食材 ， 以及摄取不同种类、颜色多样的食物 。
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