最佳健康|如何完成一个标准的高翻？这6个技术要点你得掌握
进行高翻这项运动会同时激活许多肌肉群（包括大腿肌群、腹部肌群和竖脊肌等） ， 从而在短时间内取得显著的运动效果 ， 成为训练爆发力最好的方法之一 。 要想在常规训练中达到与高翻运动相似的效果 ， 运动者必须完成腿推举、背部伸展、提踵、耸肩、向上划船和肱二头肌弯举等一系列动作 。 即使是这样 ， 也会有一些肌肉被忽视 。 因此 ， 高翻成为一种颇受欢迎的快速举重运动 。
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但多年来 ， 反对的声音也层出不穷 。 反对的人认为 ， 高翻是一项危险运动 ， 运动者不仅要爆发式地举起负重 ， 还必须抓住它 ， 在这个过程中 ， 很容易造成损伤 。
确实 ， 高翻作为一种复杂的举重运动 ， 它的技术性很强 ， 难度较大 。 但只要我们在训练之前精准掌握技术要点 ， 避免常见错误 ， 就能降低损伤风险 ， 高效达成训练目的 。
那么一个标准的高翻有哪些步骤和要点呢？掌握下述这六个技术要点 ， 将有助于确保你正确地完成高翻动作 。
请重视这些安全知识
①一组动作的重复次数不能超过五次 。
②由于高翻运动很容易使这些肌肉纤维被过度锻炼 ， 所以你可能每周只能使用最大负重锻炼一次 。 负重较轻时 ， 应注意运动技术和提高举重速度 。
③即使使用橡胶缓冲平台 ， 在重复动作期间让杠铃从地上弹起并举起它也是错误的做法 。 虽然这可以使你举起更大的重量 ， 但是会对脊柱造成压力 。 而将杠铃完全放下再举起 ， 可以有效增强臀大肌和腘绳肌 。
举重前技术
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1. 以跳跃姿势开始
高翻就是负重跳跃 ， 因此进行高翻运动前应该呈跳跃姿势 。 手臂伸直抓握杠铃 ， 双手分开与肩同宽 ， 肘部与膝盖在一条直线上 。 重要的是让杠铃靠近小腿 ， 这不仅能让你举起更大的重量 ， 还能保护腰部 。 在实践课上 ， 我们常会告诉运动员的一个原则是“感受杠铃” 。
2.固定下背部
背部下凹能助你将爆发力从下身转移到杠铃 。 扩胸 ， 下巴微抬 。
3. 伸展腿部和髋部
杠铃拉到最高时 ， 手和肩才开始发力 ， 而不是开始时 。 开始上拉时 ， 要保持手臂伸直 ， 不要从地板上猛地拉起负重 ， 而是用腿和髋部的力量向上移动杠铃 。
举重技术
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【最佳健康|如何完成一个标准的高翻？这6个技术要点你得掌握】
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1. 开始上拉时 ， 让杠铃靠近身体
在保证自身安全的前提下 ， 以最大的爆发力完成练习 ， 必须始终将杠铃靠近身体 。 要做到这一点 ， 在开始上拉杠铃时身体会稍微向后移动 ， 而不是垂直上下移动 。 当杠铃到达大腿中部时 ， 肩部应该稍微位于杠铃的前方 ， 此时会产生类似纵向跳跃时极大的向上爆发力 。
2. 结束上拉时 ， 肘部抬高
当杠铃到达膝盖时 ， 双肩和双臂开始对杠铃施力 。 一直将杠铃向上举起 ， 肩部靠近耳朵 ， 肘部抬高 。 这些技术也将帮助你在开始接杠时保持杠铃接近身体 。
3. 爆发式地将杠铃举起
将杠铃举到最高处时 ， 肘部在杠铃下方向前 ， 双脚运动姿势 。 将杠铃举起时 ， 背部应该呈下凹状态 。
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