锻炼|中国一半成人正在迈向糖尿病！牢记5句话，远离糖尿病！
据统计 ， 我国有50.1%的成年人正处于糖尿病前期 。 怎么才能不让自己成为这一半人？
这5句话大家最好记住！
1.肌肉是天然降糖药
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大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失 。
从三十岁左右开始 ， 如果您不刻意锻炼肌肉的话 ， 逐年丢失 ， 逐年丢失 ， 丢的速度还很快 ， 到75岁 ， 您的肌肉剩多少？50% ， 一半没了 。
现在多见的2型糖尿病 ， 就和肌肉消失有关 。 因为胰岛素要发挥降血糖的作用 ， 需要“助手”的帮忙 ， 即胰岛素受体 ， 而这个助手存在于肌肉细胞上 。 如果你长期不锻炼 ， 随着肌肉减少 ， “助手”的数量减少 ， 降糖的作用就渐渐发挥不出来 ， 血糖就上去了 。
所以运动锻炼 ， 特别是负重锻炼 ， 是保住肌肉最好的办法 。
我们随时随地都可以运动锻炼 。
有效体育锻炼有三方面的要求
频度：每周至少三次；
时间：平均每天要达到半小时以上；
【锻炼|中国一半成人正在迈向糖尿病！牢记5句话，远离糖尿病！】强度：心率最好达到（170-年龄）次 。
只有达到以上三个要求 ， 有足够的能量消耗 ， 锻炼才是有效果的 。
2.别吃太多大鱼大肉
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中国人有节约基因 ， “由俭入奢”之后 ， 就更容易肥胖、糖尿病！
所谓节约基因 ， 意思是人在吃糠咽菜时 ， 身体的某些基因会最大限度地吸收营养 。
改革开放后 ， 突然富裕起来了 ， 生活水平提高了 ， 人们吃得好 ， 活动量减少 ， 属于经常坐着不运动的生活方式 。 人们一旦开始了“敞开吃、闷头睡 ， 出门靠车”的生活 ， 再要“管住嘴、迈开腿” ， 就不是件容易的事了 。
要免受糖尿病之苦 ， 从现在开始跟老祖宗学习“谷物为主、少油少盐、吃八分饱、辛勤劳作”的生活方式 ， 或许还不晚！
3.没有哪一种食物是降糖的！
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老实说 ， 没有哪一种食物是降糖的 ， 所有的食物吃进肚里 ， 都会消化吸收 ， 引起血糖升高 ， 只不过速度快慢而已 。
因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的 ， 更多的是针对某个人而言 ， 哪个更容易升糖 ， 哪个比较不容易升糖而已 。
笼统来讲 ， 食物种类摄入越多 ， 它们在肠道中通过时间也会相对复杂 ， 升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些 。
所以 ， 一顿饭不要只吃某一种食物 ， 即使是认为是血糖指数较低的食物 。 荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配去吃 ， 总热量不要高 ， 吃够20样（包括油盐酱醋、主食、水果、蔬菜等） 。
4.最怕体重和腰围同时增加
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许多大学生从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上 ， 有什么变化？
除了头发掉得越来越多 ， 就是腰围越来越大 。 同学聚会 ， 真正腰围控制还不错的同学有几位？
寥寥无几 。
这时就要提醒自己 ， 腰围越大带来的慢性并发症就相对更高 ， 寿命相对越短 。
体重跟腰围同时增加的话 ， 高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高 。 所以今天开始进行腰围的控制 ， 男性不超过85厘米 ， 女性不超80厘米 。
5.防治记个数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病 ， 患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等 ， 必须看到代谢综合征这个整体 。
代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病” ， 治疗必须从改变生活习惯入手 。 为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌 。
防治代谢综合征的数字歌
一个信念：与肥胖决裂；
两个要素：不多吃一口 ， 不少走一步；
三个不沾：不吸烟 ， 不饮酒 ， 不熬夜；
四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
五六个月：减肥不求速成 ， 每月减一两公斤即可 ， 五六个月就见成效；
七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒” ， 即每餐只吃七八分饱 ， 以素食为主 ， 同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜 ， 快饱时再吃些主食、肉类 。
来源：公共卫生与预防医学、健康时报、新华社、全民健康生活方式行动
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