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癌症预防 | 补牢在前，亡羊靠后

大概是被“谈癌色变”支配的恐惧 ， 且随着年龄的增长 ， 时不时闻得身边的人患了癌症 ， 他们在医生的建议下开始戒烟的戒烟、戒酒的戒酒 ， 导致小编出现了致癌因素多且容易得逞的感觉 。 癌症患者就像是被股市套牢的韭菜 ， 跌50% ， 回本却要涨100% ， 多数癌种的治疗都是困难的 。 从癌症的预后来说 ， 甲状腺乳头状癌可称得上“幸福癌” ， 这种癌基本不谈死亡率 ， 预后非常好 。 此外 ， 膀胱癌的预后也尚可 ， T1期5年生存率可达91.9% ， T2期5年生存率可达84.3%,T3期43.9% ， T4期10.2% 。 然而 ， 生存率高是一方面 ， 治疗过程带来的痛苦却又是另一方面 。 因此 ， 预防癌症的发生才是首选 。
1
体重应该保持在健康范围内 ， 避免超重 。
WHO将成年人超重定义的为BMI值25.0~29.9kg/m2 ， 将肥胖定义为BMI≥30kg/m2 。 肥胖可以进一步分为1类（BMI ， 30.0~34.9kg/m2） ， 2类（BMI ， 35.0-39.9kg/m2）以及3类（BMI ， ≥40.0kg/m2） 。
2
积极运动
成人应每星期至少进行150~300分钟中等强度的运动 ， 或75~150分钟的高强度运动；儿童和青少年每天应至少进行1小时中等强度或高强度运动 。
3
限制久坐的行为
例如坐、躺下、看电视以及其他形式的基于屏幕的娱乐 。 （这对于办公室人群实在是太难难难难难了）
在所有年龄段都要保持健康的饮食习惯
食用营养含量高的食物以帮助达到并维持健康的体重；食用各种深绿色、红色和橙色的蔬菜（如卷心菜 ， 西兰花 ， 西红柿）以及富含纤维的豆类(黄豆和豌豆)等；全谷类食品也是好的选择；红肉、加工肉类、加糖饮料以及高度加工的食品和精制谷物并不在健康饮食的选择范围内 。 红肉是指未经加工的哺乳动物肌肉 ， 例如牛肉、猪肉、羊肉、兔肉等 ， 包括碎肉及冷冻肉 ， 而加工肉类是指经过固化、熏制、腌制、发酵等其他改善保存或增强风味处理的肉 ， 例如培根、香肠、火腿、热狗等 。
5
不要饮酒
饮酒是仅次于吸烟和超重的第三大可控制的癌症危险因素 ， 酒精没有安全的食用范围 ， 一个人饮酒越多 ， 患酒精相关癌症的风险就越高 。 如非要饮酒 ， 女性每天的饮酒量不超过1杯 ， 男性每天不超过2杯 。 当然 ， 如果一杯就能装下一桶扎啤那就得另算了 。 一份标准酒精饮料的定义是12盎司啤酒（354.88mL）、5盎司葡萄酒（147.87mL）或1.5盎司80-proof蒸馏酒（44.36mL） ， 其中包含约14克乙醇 。
文中还对各个部位的风险因素进行了详述 ， 可见下表：
注意！
咖啡可降低男性和女性患口腔癌、咽癌和喉癌以及基底细胞皮肤癌的风险 ， 可能会降低患肝癌、子宫内膜癌的风险 ， 并可能降低女性患恶性黑色素瘤的风险；黄牙警告！喝完记得及时漱口 ， 多年咖啡爱好者温馨提示~
目前尚无证据表明辐照食品会导致癌症或对人类健康产生有害影响；
没有科学证据支持仅饮用果汁（≥1天）可降低癌症风险或提供其他健康益处的说法 ， 果汁相比于整个水果所含的纤维更少 ， 其他有益营养素的含量更低 ， 天然糖含量更高 ， 因此不是从植物性食品中获取营养素的最佳方法；
使用微波炉不会增加患癌风险 ， 相反 ， 高温下烧烤、烟熏或煎炸肉类（包括红肉、家禽和鱼）会导致氨基酸、糖类、肌酸酐发生化学反应形成致癌性杂环胺；
【癌症预防 | 补牢在前，亡羊靠后】没有明确的证据表明非营养性甜味剂（在人类饮食中正常的摄入水平）会致癌 。 当早期研究表明糖精在实验动物中引起膀胱癌时 ， 就出现了关于人造甜味剂和癌症风险的问题 ， 但对人体的研究却没有显示出增加的癌症风险 。 患有一种罕见遗传病（苯丙酮尿症）的人会异常地代谢阿斯巴甜 ， 导致神经系统毒性 ， 因此应在饮食中避免使用阿斯巴甜 。 除了这些特例外 ， 适量食用所有这些甜味剂似乎是安全的 ， 尽管大量糖醇可能在某些人中引起腹胀和腹部不适 。
睡眠、饮食、缺乏运动和癌症风险之间存在重要的相互作用 。 睡眠障碍与患癌高风险相关 ， 是几种癌症的已知危险因素 ， 睡眠不足（通常定义为每晚<7小时）还与肥胖 ， 暴饮暴食及相关代谢综合征的相关 。 久坐时间长与睡眠质量差和睡眠时间短有关 ， 睡眠不足可引起应激激素升高和炎症 ， 这都是已知患癌机制 。
参考文献
RockCL,ThomsonC,GanslerT,etal.AmericanCancerSocietyGuidelineforDietandPhysicalActivityforcancerprevention[J].CA:ACancerJournalforClinicians,2020.


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