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糖尿病|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议


审阅者:刘敏(中南大学湘雅三医院)
许阿姨自从患上糖尿病 ， 便将细粮换成了粗粮 ， “恨不得顿顿吃粗粮”可血糖却越来越高了 。 医生细问下 ， 才发现了其中的一些问题 。
原来 ， 许阿姨去医院检查时 ， 在饮食上 ， 医生建议主食粗细搭配 ， 提倡多吃粗杂粮 ， 能够帮助降糖 。 许阿姨听后 ， 便留了心 ， 每次吃晚饭 ， 都会绞尽脑汁想菜品 ， 就算吃粗粮也要做出花儿来：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、咸蛋黄南瓜、拔丝红薯 ， 可谓用心良苦 。
糖尿病|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议
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事实上 ， 就碳水化合物的含量而言 ， 面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几（约为70多克每100g） ， 大体在 70%～80% 之间 。 但由于小米和玉米富含膳食纤维 ， 可以减缓肠道对葡萄糖的吸收 。 因此 ， 摄入同等量的粗粮和细粮 ， 餐后血糖升高的程度有一定差异 。
基于上述原因 ， 血糖居高不下者 ， 不妨用粗粮代替细粮 。 而通常情况下 ， 应粗、细粮搭配 。 但无论粗粮、细粮 ， 均应依糖尿病饮食处方而定 ， 粗粮也不能多吃 。
一、少吃精细加工的粗粮
虽然吃粗粮有益健康 ， 但像速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等这类经过加工的粗粮 ， 糖尿病患者最好不要碰 。
糖尿病|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议
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这类的精加工“速食品” ， 往往含有大量的糊精 。 糊精是淀粉经过加热或者在酶作用下初步得到的短链水解产物 。 糖尿病人不适合喝粥 ， 就是因为经过熬煮后的粥里含有大量的糊精 ， 糊精相比淀粉 ， 更容易被快速消化吸收 ， 在人体内分解成葡萄糖 ， 使升血糖的速度更快 。
对于糖尿病患者来说 ， 主食选择粗粮比细粮好 ， 就是因为未经过精加工的粗粮升糖指数低 ， 比如大米饭的升糖指数是83.2 ， 糙米饭是70 ， 玉米糁粥是51.8 。 升糖快的粗粮精加工“速食品”并不是真正意义上的粗粮 。
常见食物的血糖生成指数
二、糖尿病患者可以这样选择饮食
《中国糖尿病膳食指南2017版》主要针对2型糖尿病患者 ， 推出了八条核心建议[2]：
建议一：合理饮食 ， 吃动平衡 ， 控制血糖
1. 不同时间运动对餐后血糖影响不同 ， 餐后散步对降低餐后血糖更有效；
2. 规律运动 ， 有氧运动为主 ， 每周至少3次 ， 每次不少于30分钟；
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3. 糖尿病患者应维持健康体重 。
建议二：主食定量、粗细搭配 ， 全谷物、杂豆类占1/3
1. 主食"定量"：特别重要 ， 随意增减 ， 会使血糖忽高忽低 ， 给血糖管理带来难度；主食的量因人而异 ， 要根据个人的身高、体重、活动量、糖尿病病情等因素决定 。
2. 主食中要搭配粗杂粮 ， 占1/3左右：粗细粮搭配有助于稳定血糖和增加饱腹感 ， 但有的糖友为了控制血糖 ， 以吃粗粮为主 ， 长期这样对身体不利 。
【糖尿病|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议】建议三：多吃蔬菜、水果适量 ， 种类、颜色要多样
糖尿病|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出8个饮食建议
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1. 增加新鲜蔬菜的量：每日蔬菜摄入量300-500克 ， 深色蔬菜占1/2以上 ， 其中绿色叶菜不少于70克；建议早中晚餐都吃蔬菜；水果蔬菜的种类、颜色要丰富 ， 红黄紫绿白色的都轮换吃 。
2. 糖友可以吃水果：但要选择升糖低的水果 ， 要注意吃的时间和量 ， 建议两餐之间吃水果 ， 每次150到200克左右 。
1）糖友适宜吃的水果：黄瓜、西红柿、樱桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、柠檬、草莓等；


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