不饱和脂肪|哪种食用油最健康？| 117三人行
同时吃多种油，别盯着一种用。
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撰文 | 史隽
来源：怡然随心
市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好？在《胆固醇百年研究》系列中，我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕，所以没必要直接把猪油黄油排除。
挑选食用油的时候，除了胆固醇含量外，另外还有两点需要考虑：
1）食用油的稳定性这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下，所用的油还能保有健康成分么？
【 不饱和脂肪|哪种食用油最健康？| 117三人行】2）食用油的烟点 (smoke point)这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。
食用油的稳定性
中国人做菜追求色香味俱全，很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时，特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。
当油脂发生氧化反应时，它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。
无论是低温还是高温的环境，决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。
饱和脂肪酸分子只有单键，单不饱和脂肪酸有一个双键，而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性，并且对热敏感。
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图1：脂肪酸的代表结构
所以，饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热，但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定，并不适合高温爆炒[1]。
什么是烟点？
在加热过程中，油温会越来越高。当到达某个特定的温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这个温度就叫做烟点。做菜的时候，如果油温超过了油的烟点，不仅会把食物烧焦，产生有毒气体和有害的自由基，还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。
因此，根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌，烟点比较高的油适合炒菜。
烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid，FFA) 的数量：FFA含量越低，烟点越高。越是精炼的油，FFA含量越低，烟点越高。
下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。
值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的，需要单独考虑。
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图2：几种常见食用油的成分和烟点 丨来源：作者整理
下面就来具体看看几种常见的食用油的特性。
芥花油（Canola Oil）
芥花（籽）油来源于油菜籽 (rapeseed)，但是被高度人工处理过，从中除去了一种有毒的苦味物质 (euric acid)。
单从成分上看，芥花油的脂肪酸组成相当不错：
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图3：几种常见植物油的反式脂肪含量。多种油样品的平均结果[2, 3]。用氢化大豆油作对照丨来源：作者根据参考文献数据整理作图
高温也会影响油脂的稳定性，使其变质。
“冷压”芥花油存在，但非常贵，市面上也不多见。
因此，尽管有很多宣传说芥花油是最健康的油，但我个人不推荐长期食用这种被高度处理过的产品，偶尔用用无妨。
关于反式脂肪有两点必须指出：1) 经常会在超市看到一些植物油的瓶子上在显眼的地方用大字写着“含有0克反式脂肪”。但是如果仔细阅读背后的小字，完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。这个“每份”指的是一汤匙，或约14克油。超市销售的几乎所有植物油都含有少量(≤ 5％) 的反式脂肪，但是FDA允许小于0.5克的任何成分写成0克，于是这些厂家就用大字来宣传这个四舍五入的结论。比如一份芥花油其实含有0.2g的反式脂肪。
2) 和除臭过程一样，油炸也会产生很多反式脂肪。很多快餐店会反复使用油炸的油。在185°C下，每天炸薯条7小时，一周以后芥花油的反式脂肪含量会从2.4％增加到3.3％。长期油炸也会产生很多对人体有害的不饱和脂肪酸的氧化产物。
油炸食物，尤其是餐馆的，还是尽量少吃。
其他植物油（Vegetable Oils）
别的植物油和芥花油一样是经过高度加工的精制产品。因此下面这些油的摄入量也应该控制，不要长期每天使用：大豆油 (Soybean oil)
玉米油 (Corn oil)
棉籽油 (Cottonseed oil)
葵花籽油 (Sunflower oil)
芝麻油 (Sesame oil)
葡萄籽油 (Grapeseed oil)
红花籽油 (Safflower oil)
米糠油（也就是稻米油） (Rice bran oil)
橄榄油（Olive Oil）
大家可能都听说过橄榄油对心脏好的说法。它被认为是地中海饮食中对健康有益的关键成分。
它可以提高血液里好的高密度胆固醇 (HDL) 的水平，并降低氧化的低密度胆固醇 (LDL) 的数量[4, 5]。
尽管橄榄油中大部分是单不饱和脂肪，但有研究发现，橄榄油在180°C下加热36小时，仍然能保留大部分营养成分，还是很抗热的[6]，所以还是可以用来烹饪的。
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