不饱和脂肪|哪种食用油最健康？| 117三人行( 二 )
常规的橄榄油与其他RBD油的加工过程是一样的。如果想要没有残留己烷并且几乎不含反式脂肪，就要选择初榨 (Virgin) 和特级初榨橄榄油 (Extra Virgin Olive Oil)。
初榨和特级初榨橄榄油不是用溶剂提取的，也没有被除臭过。相对来说口感更好，也有更多的营养和抗氧化剂。
很多人不喜欢橄榄油是因为不喜欢它浓郁的味道，不如经过除臭加工过的油那么平淡。但美国测试厨房 (America’s Test Kitchen) 发现，在177°C加热10分钟的特级初榨橄榄油的味道与加热的豆油几乎无法区分。大部分含有味道的物质经过加热都挥发了。
因为不饱和脂肪酸含量高，为了防止变质，橄榄油应该保存在阴凉干燥的地方。
牛油果油（Avocado Oil）
牛油果油的成分与橄榄油相似，主要是单不饱和脂肪，还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪，用起来也和橄榄油差不多。它的烟点基本是油里面最高的 (~270oC) ，适合高温炒菜。
椰子油（Coconut Oil）
前几年，椰子油大热，曾被打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签，据传营养丰富，还有治疗功效，对脑子尤其好，可以缓解老年痴呆。曾经，很多网站都把它列成排名第一的健康食物，还有包括女神格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和网红卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在内的名人做代言。从2013年到2017年，英国椰子油销售额从约100万英镑增加到1640万英镑，涨了16倍。
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椰子油是从椰子肉中榨取的。它其实不能算是一种新食物，早在好几个世纪以前就在非洲、亚洲和南美洲广泛使用了。20世纪中期美国加工食品里很多都用了椰子油。到了20世纪40年代，它成为美国饮食中非乳类脂肪的主要来源，直到被植物油取代。
椰子油里面超过90％的脂肪是饱和脂肪，比猪油或者黄油都要多。两餐匙里面就有20克饱和脂肪。
正是因为如此，这种油非常稳定，在室温下是半固体，可以保持数月，甚至数年不会坏。
把椰子油打上 “超级食品 (superfood) ” 的标签归根结底就是一个营销手段。这种营销方式往往会误导大众：让人们自认为饮食非常健康，然而事实完全相反—— 比如吃完油炸食品以后吃一些“超级食物”就没问题了。
动物脂肪（猪油、牛油等）
动物脂肪的成分会根据动物吃的东西不同而有所不同。如果动物吃了很多谷物，脂肪会含有相当多的多不饱和脂肪。而吃草的动物则含有更多的饱和/单不饱和脂肪酸。
因此，天然饲养的动物脂肪是炒菜更好的选择。猪油烟点并不很高 (~182oC)，适合中温使用。
黄油（Butter）
过去，大家普遍认为黄油里面饱和脂肪含量高，不健康。
然而，其实只有那些加工过的人造黄油 (margarine) 是不好的[7]。真正的黄油并不差，而且确实营养丰富。它不仅含有维生素A、E和K2，还含有丰富的共轭亚油酸 (CLA，Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸盐。
但是常规的黄油含有少量的糖和蛋白质，如果用来爆炒有烧焦的风险。
如果想避免这种情况又不怕麻烦，可以制作去除乳糖和蛋白质的澄清的黄油或酥油。做起来非常简单，有兴趣的可以参照下面的视频（请前往“返朴”国企）。
与用谷物饲养的奶牛相比，用草饲养的奶牛的奶做的黄油含有更多的维生素K2、CLA和其他营养素，有条件的话可以考虑。
坚果油和花生油（Nut Oil and Peanut Oil）
市面上有许多种坚果油，其中一些味道很棒。但是，它们含有丰富的多不饱和脂肪，因此很不稳定，可以用来拌沙拉之类，但不能用来炒菜或是别的高温烹饪。
不过，有一个例外——澳洲坚果油 (macadamia nut oil)，它和橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸，可以用来做低温或中温烹饪。缺点是比较贵。
花生油也类似。花生并不属于坚果，但成分相似。因为花生油烟点很高(~230oC)，是餐馆用来油炸食物的首选。然而，这个做法忽略了花生油的稳定性：花生油含有较多的不饱和脂肪，在高温下稳定性差，很容易降解。
除此以外，花生油中含有较多的欧米茄-6脂肪酸。这是不好的脂肪，往往会引起炎症和其他各种健康问题。我不推荐长期使用。
怎样炒菜相对健康
把油加热到发亮但是没有冒烟， 然后将食物放入锅中。做完以后不要让食物在锅里冷却，因为食物会把多余的油都吸进去。正确的做法是立刻盛出来，并且把多余的油倒掉。
食用油的保存注意事项
不要一次购买一大堆。买小量的，这样可以保证在变坏之前用完。
导致食用油氧化变坏的主要催化剂是热、氧气和光。
因此，橄榄油这些富含不饱和脂肪酸的油应该保存在阴凉、干燥、阴暗的地方，并确保在使用后立即拧上盖子。
结 论
1. 营养学的最好策略是饮食多样化，根据需要选择多种食用油。例如，高温炒菜可以用牛油果油或者高级特级初榨橄榄油；中温做菜可以用猪油、黄油或者澳洲坚果油；凉拌菜可以用坚果油、橄榄油。但是，尽量少选高度工业加工过的油。
2. 每种都适度最好。我个人会不定期地换油的种类。切忌常年累月盯着一种油用。现在的研究每天一个新结果，计划不如变化快，只要适量，问题都不大。
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