健身|背薄显年轻，想要练出天然美背拥有年轻体态？动作不多3个就够了( 二 )
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘 ， 向上拉起身体
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原 ， 使背部肌肉得到有效伸展
动作二：高位下拉
从运动轨迹上来看 ， 高位下拉是一个与引体向上相反的动作 ， 虽然从刺激目标来看 ， 高位下拉并没有引体向上全面 ， 但是 ， 这个动作贵在简单易行 ， 因为我们可以选择适合自己的重量来完成 ， 而引体向上则是将自己的重量拉起 。 所以在这个动作过程中 ， 我们可以更好地感受背部肌群的发力 ， 可以在保证动作质量的前提下完成 。
因此 ， 这个动作同样非常适合力量薄弱的女士来做 ， 当然它的训练目标也非常全面 ， 会对背阔肌 ， 大圆肌 ， 小圆肌 ， 棘下肌 ， 三角肌后束 ， 斜方肌 ，菱形肌都有涉及 。 除此之外 ， 如果在家进行 ， 使用一条弹力带来替代也是非常地简单方便 ， 只要将弹力带固定在高位即可 。
坐在平凳上 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂向上伸直 ， 双手各握横杆两端
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以对中背部得到有效地刺激 ， 可以解决两侧肌肉发展不协调的问题 ， 同时使用哑铃可以增加动作的幅度与灵活性 ， 可以让背部肌肉得到更深入的刺激 ，。
这个动作同样非常适合女士来做 ， 因为我们可以选择适合自己的重量 ， 从而让自己在保质保量的前提下完成 。
站在平凳侧方 ， 内侧腿屈膝跪在凳子上 ， 同侧手臂支撑在凳子表面 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 外侧腿微屈 ， 外侧手臂握住哑铃垂于体前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌群发力带动手臂屈肘 ， 使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
至动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 使背部肌群得到完全伸展
在训练开始之前充分激活背部肌群 ， 然后再进行正式训练 ， 在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 对于女士塑形来讲 ， 使用小重量就可以达到目的 ， 每个动作12-20次 ， 每次4-5组 ， 训练结束后拉伸背部肌肉 ， 然后帮助其放松恢复 。
【健身|背薄显年轻，想要练出天然美背拥有年轻体态？动作不多3个就够了】作者：十月知行
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