果壳|《科学“燃脂”指南》

只要搜索“运动” ，就常弹出这样的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂” 。
很多人运动就是为了减脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。 “最燃脂”的运动方式确实是存在的，但它不一定是你的最优选择。

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快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图
太长不看版：

中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多；
运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”；
根据个人身体情况、喜好和反应选择运动，无需纠结“最燃脂” 。

人生存和活动所需要的能量，主要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧” 。无论休息还是运动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1] 。
糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响，在运动当中，影响最大的是强度，其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。
完全不动的时候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3] 。随着运动强度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不断降低（要是按比例来看，躺着不运动才“最燃脂”）。

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休息时脂肪供能比例最大，随运动强度增大，比例逐渐降低 | 参考文献[2]
强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动一分钟，大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2, 4] 。

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随运动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，之后逐渐减少 | 参考文献[5]
运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多[2] 。
运动停止后12~24小时内，能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大，运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过，相对于运动当时的消耗，这部分热量显得微不足道[3] 。

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心率可帮助判断“燃脂” ，但不要在跑步中握着传感器；如果没有心率带/手表或测不准，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图
有一种流行的说法是，运动半小时内消耗的全是糖，等糖没有了，才开始“燃脂” 。
其实任何时候，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，消耗光之后无法马上补足。因此，以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间，在中等强度运动中，糖供能的比例随时间延长而降低，脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点，可能与你想象中的不一致。
在最“燃脂”的强度下，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化；延长至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4, 6] 。