果壳|《科学“燃脂”指南》( 二 )
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。 久坐人群经过一年规律锻炼 ， 每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27% 。 如果继续坚持 ， 这个值还可以继续升高 ， 可能达到之前的两倍[3] 。
在不同运动中 ， 动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多 ， 比如相同强度下 ， 跑步比骑车更“燃脂”[8] 。
吃什么 ， 身体就更多“燃烧”什么
除了运动本身 ， 饮食也决定着身体对燃料的选择 。 相对于多吃糖 ， 日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能 ， “燃脂”能力更强 ， 利于在耐力性运动中提高成绩[2, 3, 9] 。 另外 ， 当次运动的前、中、后吃糖 ， 也会抑制分解脂肪的酶 ， 减少脂肪“燃烧” 。
但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害 。 严格禁止在运动前后吃糖 ， 则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢 。 长远来看 ， 适量吃糖更健康 ， 运动也更安全和高效[3, 10] 。
能保证高效运动的健康饮食：
1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%；
2. 运动前4小时内进餐 ， 或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；如果中高强度运动长于一小时 ， 可在运动中补糖；
3. 下次运动在24小时内时 ， 大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖 ， 可以促进恢复[11, 12] 。
“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来 ， 但对于个人 ， 它的减肥效果可能并不是最好 。
减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量 ， 其中控制饮食的作用比运动重要 。 同一种运动 ， 有人做完食欲降低 ， 利于减肥 ， 也有人胃口大开 ， 控制不住多吃很多 。
因此 ， 摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间 ， 可以减轻控制饮食的难度 。
能长年坚持下去的 ， 才真正有用
在运动方面 ， 每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样 ， 选择最适合自己的才能坚持下去 。 毕竟 ， 不好好控制饮食的话 ， 每周运动200~300分钟才能保住减肥成果 。
最重要的是保证运动安全 ， 而且不太难受 。 刚开始运动的时候 ， 心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉 ， 容易出现关节和肌肉痛 。 从来不运动的人 ， 如果第一次就挑战“最燃脂”的运动 ， 即使没有受伤 ， 也很可能一周内都不想再动了[13] 。
其次是个人喜好 ， 只要每周运动总量足够 ， 强度比“最燃脂”区间稍高或稍低 ， 减肥效果都差不多 。 没有整块时间的人把运动分成几次也可以 ， 每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14] 。
从低强度少量运动开始 ， 逐渐增加到中或高强度 ， 并长时间坚持下去 ， 才是真正的“最燃脂”[13, 15] 。
椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”丨作者供图
[1] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.
[2] Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.
[3] Noland RC. Exercise and Regulation of Lipid Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:39-74.
[4] Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(8):a029744.
[5] Holloszy JO, Kohrt WM, Hansen PA. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 1998;3:D1011-D1027.
[6]
Maunder E, Plews DJ, Kilding AE. Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values. Front Physiol. 2018;9:599.
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