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月宝母婴|如何解决？，产后妈妈的“腹直肌分离”很难看( 二 )


2.肚脐眼隆起 ， 好像脐疝一样 。
3.做仰卧起坐动作时 ， 用手可以感受到两侧腹直肌之间有条纵向的“深沟” 。
4.腰背酸痛 ， 这是因为腹部松弛导致支撑力降低 ， 脊柱承受的压力就会增大 。
5.漏尿 。 腹内器官下垂压迫膀胱 ， 所以很容易产生漏尿现象 。
月宝母婴|如何解决？，产后妈妈的“腹直肌分离”很难看
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04
腹直肌分离有什么影响呢？
如果你以为腹直肌分离只是肚子大了那么简单 ， 那就大错特错了！
腹直肌分离的程度越深 ， 腹部肌肉的力量就会越弱 ， 对脊柱的承托力就会越小 。 这直接导致腰部、背部更容易受累 ， 经常腰酸背痛 ， 严重的甚至起床都会觉得费力 。
不仅如此 ， 腰背部经常受力 ， 还会把腹部肌肉进一步向两边拉扯 ， 导致恶性循环 。
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05
腹直肌分离如何自行治疗？
1
仰卧
抬腿 ， 下巴微收 ， 双手扶住右腿小腿上方 ， 腰部紧贴垫子 。 然后吸气准备 ， 呼气时右腿慢慢向远处蹬出 ， 吸气不动 ， 呼气慢慢把腿收回 。 也可换左腿交替进行 。 如此重复 ， 每组6-8次 ， 每次2-3组 。
Tips
用手扶腿的时候 ， 尽量向胸口按压 ， 令腰椎压向垫子 。 另一条腿尽量向远处伸 ， 同时保持腰椎不要抬起 。
2
站立
抬头、挺胸、提臀、收腹、后脑勺、背部、臀部紧贴墙面 ， 双脚距离墙面30厘米左右 ， 然后正常地吸气、呼气 。 如此重复 ， 每组10-15次 ， 每次2-3组 。
Tips
避免手臂向后推墙 ， 尽可能腹部向内收 ， 主动靠近墙壁 ， 想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉 。
3
跪姿
胸椎自然后屈 ， 腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直 ， 肩关节和腕关节垂直 ， 然后吸气（小肚子放松） ， 呼气（小肚子用力收回） 。 如此重复 ， 每组10-15次 ， 每次2-3组 。
Tips
这个过程不要改变脊椎的中立位 ， 只有腹部在活动 ， 想象将肚脐拉向腰椎的感觉 。
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禁止仰卧起坐！仰卧起坐是练腹肌的好方法 ， 但是如果已经有腹直肌分离了 ， 千万不要做这个动作 ， 会加重病情的！
产后腹直肌分离大部分情况下会自我恢复 。 但少部分人需要通过专业的修复运动改善治疗 。 宝妈们要重视产后恢复 ， 及时治疗 ， 才能恢复完美身材！
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