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风油精|健身圈公认那些最易犯的错误，越练身体越废！( 二 )


04坐姿绳索划船正确做法：首先 ， 坐于长椅略靠前的位置 ， 双腿微屈至于前面的平板上 。 然后抓握好把手 ， 双臂延展 ， 双肩向前延伸 。 接着拉动绳索向后 ， 开始时肩部依旧是向前的 ， 但在拉到靠近腰部时 ， 注意一定要向后外展肩膀、胸部前挺 ， 最后后拉到底完成动作 。 最易犯的错误：在拉动全程中 ， 肩膀始终保持向前延展 ， 胸部内收的姿态 。 缺少了最后那一下 ， 胸部前挺、肩膀外展的动作 ， 这样会大大弱化背阔肌的训练效果 。
05T杠划船正确做法：首先 ， 采用直径较小的重量环叠加 ， 这样能够有助于整体动作幅度增大 。 保持背部直立 ， 肩膀外展固定 ， 胸部前挺 。 同时下蹲角度控制在45度左右 ， 在划船动作过程中 ， 注意始终保持这样的正确姿态 ， 只用手臂来移动T型杠的 。 最易犯的错误：使用直径较大的重量环 ， 会限制动作幅度 ， 降低训练效果 。 背部弯屈 ， 肩膀前收；动作过程中 ， 身体没有固定 ， 而在随着手臂一起运动 ， 这些都是非常常见的一些错误 。
06握得越宽 ， 背肌越宽？正确做法：在进行背阔肌下拉或引体向上时 ， 真的是双手间距越宽越好吗？研究显示 ， 并不是呢！这里 ， 我们推荐双手间距为肩宽的1.5倍左右 ， 以自身感觉舒适为宜 。 这样可以确保整体动作的正确 ， 完整的动作幅度 ， 从而达到背阔肌、斜方肌和冈下肌很好的训练、强化效果 。 最易犯的错误：在训练时 ， 双手间距放得特别宽 ， 此时 ， 你根本无法保证动作的正确、完整 ， 对背部毫无训练效果的同时 ， 反而会导致肩膀受伤 。
07卧推弓背正确做法：大家都知道 ， 卧推训练时 ， 应该弓背 ， 以保持肩膀外展 ， 身体稳定 。 但是很多人却不知道如何弓背 。 正确的做法应该是 ， 下压 ， 外展肩胛部位 ， 胸腔小幅向上延展 ， 由此背部就会自然稍稍弓起 。 最易犯的错误：为了弓背而弓背 ， 整个身体向桥一样 ， 大幅度弓起 。
08面拉正确做法：使用适合的重量 ， 以背部直立 ， 胸部前挺 ， 肩膀下压外展的姿态预备 。 在拉动过程中 ， 始终保持这样的正确姿势 ， 同时注意收紧核心 ， 头颈部保持直立 。 正确的训练这个动作 ， 能有效强化肩部旋转肌、后三角肌 。 最易犯的错误：训练时重量过大 ， 导致动作变形 ， 常有背部弯屈 ， 肩膀高怂 ， 头颈前屈等错误姿态 。
09绳索飞鸟正确做法：双腿一前一后稳定站于中央位置 ， 双臂微屈 ， 双手抓握两侧把手 ， 置于身体中央 。 同时整个身体微微前倾 ， 保持肩膀外展、下垂预备 。 然后 ， 转动肩部 ， 向两侧外展 ， 直到感受到胸部的拉伸感 。 注意 ， 整个过程中 ， 保持身体与手臂姿态固定 ， 唯独肩部转动来控制动作 。 最易犯的错误：常见的错误有双臂笔直 ， 这容易造成二头肌肌腱过度受压；肩部耸起内收 ， 会减弱胸部的训练效果 。
10单手哑铃划船正确做法：首先 ， 撑地的腿位置应该稍稍向后 ， 为哑铃的运动留出足够空间 。 在划船动作过程中 ， 注意背部直立；上拉时 ， 逐渐向后延展肩膀 。 最易犯的错误：腿部过于靠前 ， 这样就限制了哑铃活动空间 ， 手臂只能直上直下活动 ， 而不是划船运动了 。 从而 ， 会进一步导致肩膀耸起 ， 背部弯屈 ， 颈部前倾 ， 发力位置更多是斜方肌 ， 而起不到训练背阔肌的效果了 。
11硬拉时杠铃的位置正确做法：许多人在做硬拉时 ， 其实连最基本的位置都没有放对 。 最简单的一个方法是 ， 将杠铃置于鞋子系带处的上方 。 此时 ， 能够确保杠铃比较靠近身体重心 ， 在硬拉过程中 ， 杠铃运动轨迹垂直 ， 腿部参与发力最大化 ， 同时身体姿态也比较正确、稳定 。 最易犯的错误：杠铃位置过于靠前 ， 此时 ， 杠铃比较远离身体重心 。 而通常 ， 杠铃离重心越远 ， 在硬拉时 ， 腿部参与发力就越少 。 同时 ， 杠铃运动轨迹不是直上直下的 ， 而是在水平方向浪费许多能量 ， 由此也会使身体更容易受伤 。


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