吃货|晚餐变夜宵，健康风险会增加吗？危害可能远超你的想象
随着人们生活节奏的加快
很多白领将“996”模式看得习以为常
下班晚 ， 自然也就吃得晚
为了缓解白天的工作压力
很多人习惯用美味来“犒劳”一下自己
这样一来
就会不知不觉吃得很多
但是健康风险就随之增加了
为了更好的探究晚餐和健康之间的联系 ， 2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究 ， 做了以下这个实验 。
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该研究选取了20名健康志愿者 ， 他们平均年龄26岁 ， 平均体重指数23.2 ， 均习惯于晚上10点~凌晨1点就寝 ， 睡眠时间也固定 。
实验人员将志愿者分为两组 ， 这两组人员分别在晚上6点和10点吃晚餐 ， 晚餐均给予等热量的食物 。
研究结果发现 ， 晚上10点吃晚餐的组别 ， 均出现血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低等症状 。 吃饭过晚完虽然不影响睡眠 ， 但增加了血浆皮质醇 ， 这些变化在习惯性早睡者中最为显著 。
这些数据说明了晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受 ， 降低脂肪酸氧化和动员 ， 尤其是早睡眠者 ， 长此以往可能会促进肥胖 。
晚餐吃得过饱过晚 ， 与多种疾病有关！
增加肥胖症风险
晚餐食用过饱 ， 加之夜间运动量少 ， 导致人体消化吸收不完全 ， 代谢产生能量过度 ， 也会增加患肥胖症和糖尿病的风险 。
更易患脂肪肝
晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少 ， 脂肪容易在体内堆积 ， 从而形成脂肪肝 。
增加结石风险
餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段 ， 如果晚餐吃得太晚 ， 排钙高峰到来时已入睡 ， 尿中大量的钙会沉积 ， 久而久之可能形成泌尿结石 。
不利肠胃健康
晚餐如果吃得太晚 ， 收拾完就更晚了 ， 很多人懒得再出去运动 ， 食物得不到充分的消化 。 迫使肠胃不得不“加班”工作 ， 增加了消化系统的负担 ， 时间久了 ， 人的肠胃功能就会减弱 ， 导致肠胃疾病 。
糖尿病风险增加
美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现 ， 与晚餐不怎么吃的人相比 ， 晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高 ， 胰岛素水平更高 ， 评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高 。
进一步研究显示 ， 晚上6点后 ， 每多摄入总能量的1% ， 空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高” 。
容易被心血管疾病盯上
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现 ， 晚上8点以后吃得较多的女士 ， 舒张压显著升高 。 研究者提醒 ， 晚餐需要早点儿吃 ， 而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少 ， 这样才能降低心脏病发生风险 。
原卫生部健康专家万承奎在做客央视节目时 ， 谈养生防病时提到“晚饭不能多吃” 。 他说：早饭马虎 ， 中午对付 ， 晚上大吃大喝 ， 这就是百病之根 。
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晚餐应该怎么吃更健康？
晚餐的量可比早餐适当少点
晚餐后基本上没有多余的体力劳动 ， 消耗量少 ， 所以晚饭的食用量需格外注意 。 全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的合理范围 。 晚餐可以以早餐的量为标准适当减少 。
晚餐可在晚上6~8点吃
虽然叫晚餐 ， 但尽量要早一点吃 ， 保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完 。 考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同 ， 在晚上6~8点之间吃晚餐比较合适 。
晚餐重要作用是“查漏补缺”
如果午餐中没有绿色蔬菜 ， 晚餐中的蔬菜就以绿色叶菜类为主 ， 这样既能补充中午所欠缺的营养素 ， 又可以增加食物种类 ， 平衡膳食营养 。
如果白天已经食用足量的肉蛋类食物 ， 那么晚餐就可以不吃 。
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