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下蹲5分钟等于步行1小时？姿势很重要

下蹲5分钟 ， 相当于步行1小时？不正确下蹲伤关节 ， 应个体化对待广州日报讯 （全媒体采访人员张青梅 通讯员张灿城）近日 ， 一篇爆款网文指出 ， 下蹲是最简单实用的锻炼方法 ， 每天做5分钟 ， 等于步行1小时 ， 可以强健关节和骨骼 ， 增强肌肉力量 ， 改善血管功能 ， 降低血脂 ， 促进新陈代谢 ， 减肥效果明显……总之好处多多 。 但是在现实生活中 ， 很多的膝关节痛都与不恰当的下蹲有关 。 这到底是怎么回事呢？采访人员采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若 。正确的下蹲姿势很重要李劼若介绍 ， 下蹲时 ， 髌骨关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力 ， 这些力量的大小和具体作用位置 ， 和膝关节屈曲的角度是直接相关的 。 过度的屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一 。李劼若表示 ， 选择正确、合适的下蹲 ， 确实可以强身健体 ， 否则就可能出现反作用 。 下蹲造成的伤害 ， 很多是由于不该做的人做了 ， 或者是动作做得不准确、方法不对导致的 。他介绍 ， 正确的下蹲应该是这样的：核心绷紧 ， 脊柱中立 ， 上半身不要弯曲 。 上下身形为一个整体 ， 无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的 。核心绷紧 ， 说起来容易 ， 做起来难 。 现代人由于长期久坐导致腹部的肌肉长期处于松弛状态 ， 体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱 ， 核心力量不足 。 在这种情况下 ， 如果盲目下蹲 ， 甚至负重深蹲 ， 就非常容易导致力量放在膝关节上 ， 造成越蹲越损伤膝关节 。 因此 ， 增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提 。如果把握不准自己做的下蹲是否标准 ， 最好请专业人士指导 ， 纠正错误的动作 。“我自己的感受是 ， 正确的核心发力 ， 应该是腰腹臀一起发力 ， 感觉这一块是一起绷紧的 ， 带动大腿至膝关节活动 ， 这样的用力才是正确的 ， 如果感觉是膝关节往下主动跪的动作 ， 那样的发力就是错误的 ， 这样下蹲的话就很可能令膝关节受伤 。 ”李劼若说 。另外 ， 下蹲前要进行充分的热身活动 ， 这样让身体都热起来、关节都动起来后 ， 才进行下蹲活动 ， 能够有效预防运动伤 。 下肢的热身运动建议在5~15分钟左右 ， 着重多关节的运动 。 下蹲时 ， 选择合适的组数和次数 ， 不要逞能 ， 锻炼要循序渐进 ， 每一组之间应有1分钟左右的休息时间 。 最后 ， 下蹲后要进行充分的拉伸和放松 。这些人不适合做下蹲动作李劼若表示 ， 年龄不是衡量能否下蹲的绝对标准 ， 而应从体重、身体概况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等去综合评估、分析 。例如 ， 力线不良 ， 有X形腿或者O形腿的人 ， 哪怕还比较年轻 ， 也是不建议做过多的下蹲的 。 40多岁以上的人 ， 如果没有长期锻炼 ， 肌肉力量很一般 ， 已经出现有点上下楼梯痛 ， 就是提示软骨开始有退变 ， 也不建议做过多的下蹲 。 因为这部分人比较难做到正确的下蹲 ， 过多不正确的下蹲容易加重磨损膝关节 ， 建议可以加强核心力量练习 ， 做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作 ， 游泳、骑平路自行车都是很好的运动方式 。对于半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友 ， 建议首先还是要到专科医生处就诊 ， 先对病情进行客观评估和分析 ， 制定治疗方案后 ， 再配合科学的康复方案 ， 循序渐进地康复 ， 不建议自己盲目做包括下蹲在内的训练 。


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