体育健身|每年至少练2000次卧推，哪3个卧推突破胸肌瓶颈？你准备好了吗？( 二 )
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正确做卧推：
l 收紧肩胛骨
l 双手握距应该略比肩宽
l 做动作时 ， 专注于挤压上胸肌
l 杠铃不要下放到在乳头下方 ， 而是下放到锁骨和乳头之间的位置
l 保持整个身体控制和稳定
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上斜杠铃卧推的价值：
上斜杠铃卧推适合于增加胸大肌上部锁骨束的肌肉 。需要不断训练 ， 并专注于孤立刺激 ， 使它发挥全部潜力 。胸大肌外缘与三角肌前束得到很好的训练 。
上斜杠铃卧推会给肩膀和手肘增加压力 ， 大重量会加剧这种情况 ， 如果三角肌不平衡的情况 ， 建议不要在练胸日后继续进行肩部训练 。上斜杠铃卧推很大程度上会训练到肩膀 ， 三头肌和核心肌肉也会调动到 。
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3. 下斜杠铃卧推（针对下胸）
下斜杠铃卧推是在健身房很少人使用的卧推 ， 它有一些值得注意的好处 。虽然平板卧推可以最大限度地刺激胸肌和增强力量 ， 但下斜卧推在刺激胸大肌方面是非常有效的 ， 同时比平板和上斜卧推对肩膀的压力更小 。
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正确做卧推：
l 稳定腿和稳定身体
l 握距略宽于肩膀
l 做动作时 ， 专注于挤压胸肌下缘的发力
l 在下放重量时 ， 应该接触到乳头下方的剑突位置
l 保持身体控制和稳定
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下斜杠铃卧推的价值：
下斜杠铃卧推和平板杠铃卧推有同样的好处 ， 只是会额外强调胸大肌 。会调动到肱三头肌 ， 但肩部的压力可以通过正确的动作姿势大大减轻 。由于这一点 ， 下斜杠铃卧推能够在训练中增加变化和额外训练量的同时不影响肩部 。
对于下斜杠铃卧推 ， 正确的姿势是非常重要的 。在学习下斜平板卧推的时候要用小的重量来感受运动 。在感到习惯后 ， 使用更大的重量更容易刺激胸大肌 。除了胸大肌和胸小肌 ， 下斜卧推不可避免地对三头肌、前锯肌和背阔肌有一定程度的压力 。
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宽握VS窄握VS反握：究竟是哪一种握法？
充分利用卧推 ， 会很快发现握姿的变化 。
l 宽握：更集中胸肌外缘 ， 提供更大的拉伸 ， 同时也会特别刺激肩部 。
l 窄握：主要是将辅助肌肉的使用从肩膀改为肱三头肌 。
l 反握：更集中上胸肌 ， 也就是连接锁骨的胸大肌的较小部分 。
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为什么有些小伙伴抬腿做卧推？
抬腿做卧推的原因有三个：
1. 腰痛
2. 他们认为自己在挑战胸部
3. 他们不知道自己在做什么
对于一些使用轻重量的人来说 ， 原因1是可以接受的 。但是 ， 为了稳定起见 ， 双脚应该永远牢牢地踩在地面上 ， 否则 ， 会失去动力 ， 最终导致受伤 。
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