体育健身|每年至少练2000次卧推，哪3个卧推突破胸肌瓶颈？你准备好了吗？
从刚学会健身到每天坚持训练 ， 你肯定感受过进步的快感 ， 但这绝对不会是永久的 。
我们都知道 ， 杠铃卧推是大部分小伙伴练胸肌的必练动作 ， 也可能是测量力量的最佳动作 ， 如果一段长时间内没有让训练得到效果 ， 会让自己感到失望 。
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杠铃卧推毫无疑问是最著名的力量动作 ， 只需一件简单的器械 ， 就能衡量一个人在健身房的水平 。想想看 ， 你是不是会经常跟其他小伙伴比较谁能举起更大的重量？没有其他动作能像杠铃卧推一样让人获得如此强的力量 。
但这是唯一值得做的胸肌训练动作吗？这里还有更多有效的胸肌动作 。包括三种主要的杠铃卧推以及辅助解释 ， 给与任何与胸肌训练相关的动作 。如何利用好所有的选择来练出完美又强壮、如雕塑般的胸肌 。
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胸肌成长的三大支柱之一
1. 平板杠铃卧推（全胸训练）
平板杠铃卧推是可以练到胸肌的标准动作 。将健身简化为三大增强力量的动作 ， 平板杠铃卧推就是其中之一 ， 还有的是深蹲和硬拉 。力量举三大动作是指增强力量和刺激增肌的三个力量举复合动作 ， 这三个动作结合起来可以刺激身体大部分的肌肉系统 。
做平板杠铃卧推有几种方法 。每种风格都有一些略微不同的优点 。平板杠铃卧推是一个强大的工具 ， 可以额激活整个胸肌区域 。同时它也是最具挑战性的动作之一 ， 要做得标准并不容易 。
正确做卧推：
l 收紧肩胛骨
l 双手握距略宽于肩
l 做动作时 ， 专注于挤压胸肌
l 下放杠铃到碰到胸肌 ， 杠铃的位置大概在乳头下方
l 不要太过在意举起的重量 ， 关注肩内收的动作
l 保持身体受控和稳定
平板杠铃卧推 ， 这些指导原则能帮你“找到胸肌” 。选择比正常重量要轻的重量 ， 需要控制好 ， 避免肩膀和三头肌过多发力 。
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平板杠铃卧推的价值：
平板杠铃卧推是增加肌肉和力量的好动作 。对于增肌和力量增长 ， 这个动作是最主要的 ， 发挥自身重要的作用 。在做平板杠铃卧推时 ， 相比起重量 ， 倾向于对负重的控制 ， 刺激更多的肌肉生长 。大重量对于肩膀和手肘来说要承受更大的压力 。
平板杠铃卧推也会调动三角肌前束和肱三头肌 。举起大重量时 ， 背阔肌、下背部和臀大肌也要牢牢收紧 ， 这个动作需要全身上下严格控制 ， 才能减少受伤的风险 。
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2. 上斜杠铃卧推（训练上胸）
上斜杠铃卧推和平板杠铃卧推一样 ， 只是增加了一个角度 。对于初学者来说 ， 只要握距足够宽 ， 上胸杠铃卧推的动作姿势是比较容易掌握的 。
【体育健身|每年至少练2000次卧推，哪3个卧推突破胸肌瓶颈？你准备好了吗？】有一种普遍的误解 ， 认为上斜卧推比平卧推更能有效地训练上胸 。平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推对上胸肌的激活程度是差不多 。唯一的区别是 ， 上斜杠铃卧推较少地刺激胸肌靠中间和下面的肌肉纤维 ， 在做动作时更多地感受到上胸 。
在日常训练中 ， 上斜杠铃卧推仍然是非常重要的 。上斜杠铃卧推也可以做更额外的训练 ， 在标准的卧推 ， 所有压力都集中在上胸肌 。胸部控制负重 ， 集中大部分压力处于锁骨束的上胸肌 。
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