GT健康管理|你的腿型有救了，X型腿自我纠正指南，别等老了膝关节痛
来源：国际康复会议与展览
编辑：KF姐
首先看看你是哪种腿型？【GT健康管理|你的腿型有救了，X型腿自我纠正指南，别等老了膝关节痛】
文章图片
请先将双腿合并 ， 自然站直 ， 主要观察自己的脚踝和膝盖
如果踝关节内侧和膝关节内侧 ， 能在这种站姿下相互靠拢、接触 ， 则是正常的身姿 ， 没有腿型问题 。 如果是踝关节靠拢在一起 ， 而膝关节中间不能靠拢 ， 双膝向外张 ， 则很可能为O型腿了 。 如果是膝盖可以靠拢 ， 而踝关节中间不能靠拢 ， 双膝可并 ， 而双脚向外张 ， 则很可能为X型腿了 。 如果你的双膝双脚都没有问题 ， 只是小腿（胫骨）分得很开 ， 那么你就可能是XO型腿 。膝外翻有哪些常见症状呢？
当双膝并拢时 ， 双足和双踝明显外翻 。 步态看起来可能较为笨拙 ， 呈典型的环行步态 ， 步行时需要向外摇摆小腿 。 由于成角畸形 ， 患者可能有膝关节前方和内侧的疼痛 ， 以及髌骨不稳 。
膝外翻常见有哪几种类型？
分别有双侧膝外翻和单侧膝外翻 。
双侧膝外翻
?生理性的（特发性的）膝外翻
大部分儿童在2到8岁间有一定程度的膝外翻 ， 其中95%会自行矫正 。 但是 ， 若大于8岁的儿童仍然存在膝外翻情况 ， 而且导致步态异常 ， 膝关节不适 ， 髌骨轴线欠佳 ， 韧带松弛和外观问题 ， 则需要矫正治疗 。
?佝偻病引起的双侧膝外翻
目前因为维生素D或者钙营养不良引起的佝偻病已经越来越少见了 ， 反而维生素-D抵抗型的佝偻病现在是发达国家的常见类型 ， 这是由于X染色体异常的疾病 ， 男女发病率相同 。 部分佝偻病患者会出现下肢双侧膝外翻的情况 。
?骨发育不良 ， 如多发性骨骺发育不良也是引起双侧膝外翻的因素之一 。
单侧膝外翻
?肿瘤样病变
据报道 ， 纤维结构不良 ， 内生性软骨瘤（Ollier’s病）或者股骨远端局灶性纤维软骨发育不良等疾病均可导致单侧膝外翻 。
?创伤因素
既往有单纯胫骨近端的干骺端骨折（不伴腓骨骨折）的病史 ， 可能导致膝关节外翻畸形 。 其确切的原因不明 ， 可能是：骨折部位软组织嵌顿 ， 内侧骨骺板过度刺激或外侧骨骺板被无股指的腓骨所栓系等 。
?遗传性多发性骨疣
骨软骨瘤病可产生单侧或双侧的膝关节外翻 。 由于腓骨短缩 ， 它可以伴发踝关节外翻 。
?感染后遗症
生长板周围骨质的感染会影响正常的骨发育 。 根据生长板损伤位置的不同 ， 会导致下肢不等长或成角畸形 。
X型腿 ， 有什么危害？
文章图片
X型腿会明显提升骨关节的发病几率！
和O型腿一样 ， X型腿和XO型腿 ， 都会导致人体冲击力的不平均 。 由于股骨和胫骨位置的不平衡 ， 很容易将压力集中于膝盖外侧 ， 从而形成膝关节疼痛或关节炎 。 
文章图片
X型腿的肌力不平衡与O型腿相反 ， 是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬 ， 而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致 。
此外 ， 臀肌不强 ， 也会导致股骨旋转 ， 走路内八字 ， 从而最终导致X型腿的问题 。
矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥
【自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作 ， 因为在这个动作中 ， 除了髋关节 ， 没有其他关节有明显运动 ， 是只针对臀部的高效动作 ， 能充分的感受臀部发力 ， 对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说 ， 比较推荐 。
此外 ， 由于臀桥只有髋关节动作 ， 不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力
文章图片
目标肌群：臀大肌
动作描述：
1屈膝仰卧平躺 ， 脚掌着地 ， 双脚分开一点距离；
2臀部收紧向上发力挺起 ， 至膝、臀、肩在一条直线上 ， 稍停片刻 ， 感受臀部的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态 ， 缓慢有控制地还原 ， 重复动作 。
动作要点：
1上挺臀部时 ， 手臂和上背不要下压借力 ， 尽量避免下背部弯曲；
2整个动作过程中 ， 保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位 ， 不要过度挺胸；
3动作过程中 ， 确保后脚跟着地 ， 不要垫脚尖；
4每次动作之间 ， 尽量保证放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
【单腿臀桥】
文章图片
文章图片
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1仰卧平躺 ， 单腿屈膝着地 ， 另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2臀部发力向上挺起 ， 至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上 ， 停顿2-3秒 ， 感受臀部肌群的顶峰收缩；
推荐阅读
- 717|这个717你任性了吗？盘点苏宁金融带给你的精彩一夏
- 放飞自我|赵今麦终于对“高跟鞋”下了手，当看清她的腿型后，确定只有17岁？
- 健康管理人|特殊的穴位“感冒穴”
- 就业|二季度就业市场景气报告出炉：一线城市应届生起薪超8000，你的工资在几线？
- 餐食新纪元|一个人去吃火锅丢人吗？网友：一个吃火锅的快乐，超乎了你的想象
- 剪辑|王一博，对待街舞的专业度太圈粉，最怕你的真实被刻意剪辑
- 热点|“你的快递正在替人挡刀！”
- 被判|男子杀害女儿9岁同学被判死刑！别让坏情绪毁了你的人生！
- 经验教程|【君穗教育】2020年非医药类专业可以报考健康管理师吗？就业前景如何？
- 海螺卖房|职业房东大揭秘：这些方法可以快速卖掉你的二手房