放空父爱如山|饮食需要控制好！从2点出发，帮你搞定增肌饮食，想要增肌增的好( 二 )
对于运动员来说 ， 最佳的脂肪摄入没有明确的最佳摄入量标准 ， 很多研究都表明总能量摄入中脂肪的摄入量的百分比对运动表现似乎不会产生过大影响 ， 但是如果摄入过低了会降低运动能力 ， 所以一般建议在饮食中保持大约30%的脂肪比例就可以 ， 在这30%中 ， 饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪各占10% 。 遵循这个科学建议 ， 可以避免摄入过多或者过少的脂肪 。
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训练前中后的营养补充
现在我们很多人都知道训练后补充蛋白质 ， 但其实我们如果想增肌的话 ， 我们训练的前中后都是需要补充营养物质的 ， 今天我们就来看一下具体的怎么去补充 。
运动前：如果抗阻力训练之前或者之后即刻补充碳水化合物和必需氨基酸的混合物 ， 那么运动前即刻补充更能促进肌肉蛋白的合成（Tipton于2001年试验所得结论） 。 而单次抗阻训练前后即刻补充20克乳清蛋白 ， 观察两者的肌蛋白代谢变化 ， 发现两者都增加了肌蛋白的合成速率 ， 但是这种增加和补充时间无关（Tipton于2007年试验所得） 。 所以说蛋白质的补充运动前后都可以 ， 但是运动前需要补充碳水化合物和必需氨基酸的混合物 ， 这样效果会更好 。
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运动后：在抗阻训练后摄入氨基酸可以促进肌蛋白合成并减缓蛋白质分解 。 尽管没有研究确定最佳的补充时间 ， 但是大多数运动营养方面的研究人员还是建议越早补充越好（无论是蛋白质、碳水化合物、还是这两种的混合物） 。
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运动中：对于运动中营养摄入也有很多试验 ， 比如Haff和其同事在2000年做的试验以及Beelen在2008年做的试验以及Bird在2006年做的试验 ， 这些试验表明了一个问题 ， 在抗阻训练期间单独补充碳水化合物等营养素或碳水化合物和蛋白质的混合物可以提高肌糖原水平、增加肌肉横截面积、减少蛋白质的分解 。 所以运动中也是需要补充的 ， 建议单独补充碳水或者碳水和蛋白质的混合物 ， 最常见的就是水果牛奶 。
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总结
【放空父爱如山|饮食需要控制好！从2点出发，帮你搞定增肌饮食，想要增肌增的好】你如果想增肌 ， 各种营养物质以及热量的摄入都很重要 ， 但是运动前中后的营养补充其实也很重要 ， 很多人觉得运动后补充一下蛋白质就可以了 ， 通过文章我们会发现 ， 其实并不是这么简单的 ， 也许这些新的发现会帮助到你 ， 让你增长得更快 ， 如果大家还有什么想要了解的 ， 可以文章下留言或者关注私信我 。 希望这篇文章能够帮助到大家 ， 谢谢 。 #百里挑一#
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