放空父爱如山|饮食需要控制好！从2点出发，帮你搞定增肌饮食，想要增肌增的好
之前写了一篇增肌建议的文章之后很多人私信我 ， 让我多写一些增肌方面的文章 。 大家的反馈都是增肌的文章太少了 ， 于是我这几天准备了一些材料 ， 更新了这篇增肌饮食的文章 ， 最近就会持续更新增肌的文章 ， 希望能够帮助到大家 。 今天我们主要写增肌的饮食 ， 三分练七分吃 ， 不会吃想长肉那真是很难的 ， 下边我们就来看一下增肌到底应该怎么吃 ， 运动前中后怎样补充营养 。
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每天应该吃多少热量
首先 ， 在吃之前我们是需要先计算一些数据 ， 没有数据做支持 ， 你盲目的吃 ， 根本不知道自己吃了多少热量 ， 营养是否全面 ， 那你又如何去高效增加呢?我们第一个需要计算的数据就是我们的静息代谢（RMR） ， 通过Mifflin-St.Jeor公式确定下来你一天最基本的消耗
男性：RMR=9.99x体重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年龄（岁数）+5
女性：RMR=9.99x体重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年龄（岁数）-161
根据预测公式得出的RMR值再乘以适当的活动校正因子：
少量运动（每周一到三天进行少量运动/锻炼）：1.375中度运动（每周六到七天进行中度运动/锻炼）：1.550大量运动（每周六到七天进行大量运动/锻炼）：1.725如果想要增肌 ， 活动校正因子选择中度运动或者大量运动 ， 你如果久坐不动或者少量运动 ， 增肌饮食建议对你也没什么用处 ， 增肌的过程就是肌肉撕裂重组的过程 ， 然后补充营养休息增长 ， 你肌肉都没啥负担 ， 补再多也没用 。 至于极大运动不选的原因是消耗太大了 ， 对于我们一般的增肌人士来讲负担太大 ， 所以中度或者大量运动就可以了 。
通过上边的活动因子以及RMR我们可以计算出我们的每天大概的消耗 ， 然后我们在此基础之上每天多吃300~500kcal的热量就可以了 ， 这个量视具体情况而定 。
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每种营养物质吃多少
当我们计算好每天需要摄入的热量之后 ， 我们再计算一下我们需要摄入的蛋白质 ， 脂肪和碳水化合物 。
蛋白质：蛋白质是由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物 。 蛋白质存在于身体的所有细胞内 ， 它可以用来促进生长以及修复受损细胞和组织 ， 也可以进行各种新陈代谢和激素活动 ， 所以它的摄入是必不可少的 。
蛋白质的摄入量建议一直是营养领域的热门话题 ， 我们这里建议运动员和健身人员每日摄入1.5~2.0g/千克体重的蛋白质 。 这些蛋白质需要均摊到每天的饮食中 ， 每天有规律的摄入高质量蛋白质 ， 能够确保骨骼肌具有合成代谢所需要的氨基酸来支持瘦体重的增加 。
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碳水化合物：碳水化和物是红细胞和神经细胞的代谢能量燃料 ， 还是参与运动的骨骼肌的代谢能量燃料 ， 也是可以在碳水化合物代谢是 ， 作为脂肪进入循环的引物 ， 同时在运动和强度训练过程中 ， 起到节省蛋白质的作用 。
碳水化合物的摄入对于不同类型的训练人群 ， 碳水化合物的选择以及摄入也是不一样的 ， 我们这边主要给与增肌人员一些建议 。 增肌属于无氧高强度的训练 ， 这类人群每天的碳水化合物摄入量不需要超过5~7g/千克体重 。 而且由于是力量训练 ， 我们建议在每天的饮食中摄入低升糖指数的碳水化合物 ， 但是运动后为了更好的恢复肌糖原和胰岛素反应 ， 建议摄入一些高血糖指数的碳水化合物 。
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脂肪：脂肪也是人类的基本能源 ， 它在人体内储量丰富 ， 它主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪 ， 不饱和脂肪包括单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪 。 饱和脂肪多以动物油脂 ， 而单不饱和脂肪多以橄榄油以及菜籽油为主 ， 多不饱和脂肪多以鱼以及大部分植物油为主 。
