年龄|84岁的年龄还有马甲线，跑马拉松，对抗衰老，运动和自律不能少( 二 )
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随着我们年龄的增加 ， 到35岁以后 ， 肌肉会以每年12%的速度下降 ， 这主要体现在肌肉横截面积的缩小以及肌肉密度的降低 ， 这一点在女生身上尤其明显 。
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而肌肉的减少 ， 也会导致骨密度的下降 ， 而且骨细胞的代谢是破坏-重建-破坏-再重建的过程 ， 这过程是由成骨细胞与破骨细胞来完成的 。这过程是由成骨细胞与破骨细胞来完成的 ， 而随着人体年龄的增加 ， 成骨细胞的活跃度会下降 ， 破骨细胞活跃度变高 ， 这标志着骨密度开始下降也伴随着骨质疏松 。
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胶原蛋白
而通常衰老的另一个表现就是胶原蛋白的流失 ， 随着年龄的增加 ， 身体中的胶原蛋白的合成能力也会随之减少 ， 尤其是女性在40岁左右时 ， 胶原蛋白的合成能力只有25岁的50%不到 ， 而且随着年龄的继续增加 ， 合成速度会进一步变慢 ， 又因为生育、月经等原因 ， 胶原蛋白的合成能力比男生下降的还要快水 ， 通常女性更容易出现皮肤松弛褶皱等情况 。
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这两大方面的变化 ， 也标志着人们开始慢慢地走向衰老 ， 虽然这一衰老过程 ， 我们没有办法改变 ， 但是通过生活中这几个方面加以注意是可以将这一过程变慢 。
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如何通过调整生活习惯减缓衰老
调整睡眠
我们在生活中往往会忽略睡眠的重要性 ， 其实昼夜规律 ， 保证充足的睡眠是对抗衰老不可或缺的一个环节 ， 我们在熟睡中人体可以分泌大量的激素 。昼夜规律 ， 可以使身体的各个激素水平维持一个平衡状态 ， 非常有利于机体的恢复和对抗衰老 。
所以我们应该每天保证6.5到8小时的睡眠时间 ， 而且平时也要注意睡觉前半小时尽量不要接触电子产品睡觉前也尽量不要饮用咖啡 ， 茶水等影响睡眠质量的饮品 ， 这样可以尽可能的 ， 确保我们的睡眠质量 。
饮食健康、营养均衡
民以食为天 ， 饮食的健康绝对是最重要的一个环节 ， 而且中国自古以来都是高糖 ， 高脂肪的饮食结构 ， 这样其实会加速我们的衰老 。
饮食方面Paul建议：
可以多食用一些全谷物的食品以及粗粮 ， 比如红薯燕麦等 ， 多吃一些抗炎症的食物 。
还要多吃新鲜的水果和蔬菜 ， 这是我们身体主要的维生素和抗氧化剂来源 。
脂肪的摄入 ， 我们可以选择不饱和脂肪酸 ， 尽量避免摄入饱和脂肪酸以及反式脂肪酸 。
而且我们也需要多摄入优质蛋白 ， 这不仅对于我们身体有益 ， 也对胶原蛋白的合成也非常有帮助 ， 很多人会听信不良商家的广告词直接摄入胶原蛋白作为补充 ， 其实胶原蛋白是属于一种不完全蛋白 ， 直接摄入的话 ， 我们的人体是不吸收的 ， 需要先分解成氨基酸再重组被人体吸收 ， 这样还不如直接的摄入优质蛋白来作为补充氨基酸来源 。加入力量训练
让生活中加入力量训练 ， 绝对是对抗衰老的不二选择 ， 进行力量训练不仅可以有效地保留或增加身体的肌肉含量 ， 还可以对人体的骨骼造成压力迫使骨密度增加 。
接下来为大家介绍几个适合新手的自重训练 ， 可以有效地刺激肌肉生长 ， 以及骨密度的增加 。
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