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御行健身|健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？


力量训练 ， 对于每个人来说 ， 都是一样的 。 正如跑步 ， 谁都可以用来锻炼 。 而“具体怎么练”才是重点 。 也就是说 ， 力量训练的内容就那些 ， 锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案 。
御行健身|健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？
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虽然并没有谁规定说 ， 超重或肥胖者健身 ， 应该从跑步之类的有氧运动开始 。 但由于这类人群的身体特点 ， 确实不宜直接从大重量的力量训练入手 。
其一 ， 超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常 ， 以消除这一健康风险 。 大多数常见的有氧运动 ， 因为入门门槛都很低、减肥见效快 ， 所以最适合用来减肥 。
其二 ， 超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力 ， 普通较差 ， 直接进行大重量力量训练 ， 这些方面都会跟不上 。
根据以上情况 ， 这类人群可以在初期以有氧运动为主 ， 同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练 。 其中：
自重训练 ， 可以围绕核心肌群展开 ， 练好一些最基础的训练动作就行了：
（1）胸：俯卧撑；
【御行健身|健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？】（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；
（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；
（4）背：引体向上 。
起初做起来有困难时 ， 还可以进一步降低动作难度 ， 或者有人辅助 。 比如 ， 蹲的动作可以采用靠墙静蹲 ， 俯卧撑可以从跪姿练起 ， 卷腹时可以有同伴拉或托一下 ， 引体向上时可以踩在垫高物上进行 。
由于这一类人群的主要目标是减肥 ， 所以自重训练的动作难度小一些没关系 ， 但组数要多一些（在能力范围内） 。 如此 ， 配合大量的有氧运动 ， 则可以取得良好的减肥效果 ， 同时力量与核心也得到了一定程度的锻炼 。
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对于体重正常者 ， 可以直接从力量训练入手健身 。 但如果之前 ， 没有任何力量训练的经验 ， 则应从最基础的力量训练动作入手 。 以下不同身体部位的基础动作 ， 可以作为参考：
（1）上肢（双臂和肩部）：二头弯举（杠铃或哑铃）、站姿下压（综合训练架站姿正握下压）、坐姿推举（哑铃） 。
（2）胸部：平板卧推（杠铃）、上斜卧推（哑铃）、俯卧撑 。
（3）背部：引体向上、山羊挺身（罗马椅）、铁板桥 。
（铁板桥 ， 又叫少林金刚铁板桥 ， 是中国传统养生术中的一种方法 ， 用以提升腰背部的整体力量 ， 可以增强体内阳气 ， 提升脏腑功能 。 这个动作 ， 几乎不出现在西方传来的健身锻炼中 。 ）
（4）臀腿：杠铃深蹲、腿举（倒蹬机）、弓步蹲（负重）、臀桥（徒手或负重） 。
（5）腹：卷腹（徒手、坐姿训练器、仰卧训练器）、平板支撑 。
上述基本动作练好 ， 足够满足健身新手在最初阶段的力量训练需要了 。
随着体能的上升、运动水平的提高 ， 徒手类的动作可以通过变式增加难度 ， 比如引体向上可以采用更宽的握距、平板支撑可以采用侧平板或瑜伽球平板等 。
在刚开始的训练阶段 ， 可以小重量为主 ， 侧重点在动作的准确、到位 ， 逐步培养发力感 ， 而不要一开始就一味地追求大重量 。
此外 ， 力量训练者还应考虑适当进行一些非力量型的无氧运动 ， 主要是高强度间歇训练（HIIT）和Tabata ， 以提升心肺功能 。 这一点 ， 对于只练力量、不做有氧运动的人来说 ， 更为重要 。 因为心肺功能不够 ， 力量训练水平的提升也会受限 ， 比如杠铃深蹲时 ， 心率上升会很快 ， 没有平时心肺类的运动锻炼 ， 深蹲水平就上不去 。
受传统文化的影响 ， 中国女性以瘦为美 ， 几乎没有女性可以接受自己练出肌肉饱满的线条 ， 更别说练成肌肉女了 。 所以在健身房的力量训练区 ， 女性几乎绝迹 ， 而有氧操的主力则全是女性 。


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