人马君FITSTART|孟美岐全开麦唱跳真飒,却自述为瘦身一天只吃一顿饭,这真的不是在带坏粉丝吗?( 三 )
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谷物类是人体能量的主要来源 , 谷物包括米、面、杂粮 , 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素
人们应保持每天适量的谷物类摄入量250~400g为宜
另外 , 要注意粗细搭配 , 多吃粗粮、杂粮和全谷类食物
- 多吃蔬菜水果和薯类
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蔬菜水果能量低 , 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 , 多吃能够提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、等疾病的风险
我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g , 并增加薯类摄入
- 每天吃奶类、大豆或其制品
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奶类含有优质蛋白质和维生素 , 含钙量较高
建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品
- 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
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鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 , 瘦畜肉含铁量高且利用率好 , 鱼类脂肪含量低 , 且含有较多的不饱和脂肪酸 , 蛋质富含优质蛋白质
每周吃鱼280~525g , 畜禽肉280~525g , 蛋类280~350g , 平均每天摄入总量120~200g 。
▼关于食物储存建议
吃新鲜的食物
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正确采购食物 , 然后合理储藏可以保持新鲜 , 避免受到污染 , 冷藏温度4℃~8℃ , 短期贮藏 , 冻藏温度12℃~--23℃ , 长期贮藏
建议减少储存 , 多采购新鲜食材
▼关于食物烹饪方法建议:
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减少烹调油用量 , 少盐清淡
脂肪摄入过多容易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病 , 膳食盐摄入量过多与高血压的患病率密切相关
建议每天烹调油摄入量不宜超过25g~30g, 食盐不超过6g
不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏腌制食物
▼关于三餐分配建议
合理安排一日三餐的时间及食量 , 进餐定时定量
定时进食好处:定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律性升高 , 促进食物的消化吸收 , 一般食物在进食后3~4h可从胃排空
▼对三餐的要求
早餐:
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建议安排在6:30~8:30 , 能量占比为全天能量的25%~30%
摄入充足的蛋白质和维生素 , 有利于整个上午的生理机能保持较高的水平 。
午餐:
建议安排在11:30~13:30 , 能量占比为全天能量的30%~40%
【人马君FITSTART|孟美岐全开麦唱跳真飒,却自述为瘦身一天只吃一顿饭,这真的不是在带坏粉丝吗?】
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可以摄入多一点碳水 , 或者一天的碳水的摄入可以比较集中的在午餐这一点 , 以便最大限度的提升工作所需的能量 , 同时也能更少的囤积脂肪 。
晚餐:
建议安排在18:00~20:30 , 能量占比为全天的30%~40%
食材不宜大 , 尤其脂肪和蛋白质不宜多 , 也不宜有难消化和刺激性的食物 , 以免影响睡眠和次日的食欲 。
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