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牛奶科普帖：睡前喝杯热牛奶，你的身体会面临这些问题

牛奶助眠可能只是心理作用
睡前喝杯热牛奶 ， 你的身体将会面临这些问题
实习记者 代小佩
在近期大热的网剧《隐秘的角落》中 ， 妈妈周春红每晚逼着儿子朱朝阳喝热牛奶的情节 ， 令不少网友印象深刻 。 现实中 ， 不少人也有睡前喝牛奶的习惯 ， 因为我们经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠 。
事实果真如此吗？如果是 ， 牛奶助眠的原理是什么？如果不是 ， 牛奶助眠的说法从何处而来？
牛奶中的L-色氨酸促进催眠物质的分泌
“牛奶中含有L-色氨酸 ， 这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素 。 ”汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵告诉科技日报记者 ， 5-羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠 。
5-羟色胺又名血清素 ， 最早是在血清中发现的 ， 是一种抑制性神经递质 ， 主要集中在脑干中缝核 。 经研究 ， 5-羟色胺必须经过相应的受体才能发挥作用 ， 至今人们发现了5-羟色胺7个亚家族 ， 14个亚型 ， 5-羟色胺通过激活不同的受体而发挥不同生理作用 。
曾有人分别破坏大鼠中缝核的头部和尾部 ， 均发现大鼠的睡眠减少 。 “这说明5-羟色胺有利于睡眠 ， 但具体机制还不明确 。 ”李韵说 。
还有研究发现 ， 5-羟色胺有维持觉醒的作用 。 “睡觉需要睡眠压力 ， 即想要睡觉的感觉 。 清醒的时间越长 ， 想睡觉的感觉就越强 。 相反 ， 如果一直是昏昏欲睡的状态 ， 入睡就比较难 。 ”李韵说 ， 5-羟色胺有利于维持清醒 ， 一定程度上加大了睡眠压力 。
此外 ， 5-羟色胺还被用于治疗心理疾病 ， 这是因为5-羟色胺分泌不足时 ， 容易导致抑郁、焦虑等情绪的产生 。 “从心理因素上讲 ， 抑郁和焦虑的情绪会影响睡眠质量 。 ”李韵说 。
而褪黑激素则对睡眠起直接的作用 。 “天黑或是灯光变暗 ， 视网膜接受的光线减少 ， 褪黑激素分泌就会相应增加 ， 促进入睡 。 根据生物节律 ， 晚上10点钟以后 ， 褪黑激素分泌会增加 ， 增加困意 。 ”李韵表示 ， 晚上看手机、电脑等 ， 会接触比较多的蓝光 ， 大脑就误以为依然是白天 ， 褪黑激素的分泌就会减少 ， 对睡眠产生不利影响 。
【牛奶科普帖：睡前喝杯热牛奶 ， 你的身体会面临这些问题】韩国首尔三育大学此前的一项研究表明 ， 晚上挤的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑激素 ， 这些化学物质能够帮助人们减少焦虑 。
摄入量微不足道 ， 效果微乎其微
“从理论上讲 ， 牛奶中的L-色氨酸能够产生促进睡眠的物质 ， 喝牛奶有助于睡眠 。 但从现实情况来看 ， 从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计 ， 因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香 。 ”李韵说 。
专家表示 ， 如果均衡饮食 ， 一般不会存在L-色氨酸缺乏的状况 ， 没必要专门通过喝牛奶补充L-色氨酸 。
那为什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”这一说法？
这是因为喝牛奶容易产生饱腹感 ， 吃饱后就比较容易犯困 。 “这是因为吃饱后 ， 血液回流至胃部 ， 导致大脑供血不足 ， 容易犯困 。 ”李韵强调 ， 睡前吃太多不利于睡眠 。
此外 ， 还有一个原因是 ， 睡前喝牛奶通常是喝热牛奶 ， 这会让人感觉到放松、舒服 ， 从而缓解一部分焦虑的情绪 。 也有人认为 ， 睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用 。
“要注意的是 ， 睡前喝牛奶太多 ， 就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一样 ， 增加半夜起来上厕所的概率 ， 从而影响深度睡眠 。 ”李韵说 。
另外 ， 全脂牛奶的脂肪含量高 ， 睡前喝可能会导致体重增加 。 “睡前喝一杯150毫升左右的脱脂或是半脱脂牛奶 ， 对体重影响不会太大 。 ”李韵表示 ， 最好在睡前1个小时左右喝牛奶 。
不容忽视的一点是 ， 有些人不适合喝牛奶 。 “不仅睡前不要喝 ， 平时也要少喝 。 ”李韵表示 。 比如 ， 容易腹胀的人 ， 很多人喝牛奶会肚子胀 ， 影响睡眠；乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子；做过腹部手术的人也不适宜喝牛奶；喝牛奶会促进胃酸分泌 ， 所以有消化道溃疡、胆囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶 。 此外 ， 对牛奶过敏、泌尿系统结石患者也不宜喝牛奶 。


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