我为肌肉狂|翘臀+美腿是绝配，不要羡慕别人，练习这5个动作你也会拥有
导语：拥有翘臀+一双美腿 ， 不管穿什么类型的衣服都会很好看 ， 并且非常性感 ， 但并非所有人天生就拥有性感的翘臀和好看的大长腿 ， 有些人是后天练习出来的 ， 不过 ， 美腿的话 ， 可能有的人由于遗传因素 ， 拥有一双长长的美腿 。 如果你没有美腿和翘臀 ， 也是没有关系的 ， 因为这些是可以练习出来的 ， 只是练习需要一定的技巧 ， 且需要长时间的坚持 。 那么 ， 该怎样拥有好看的翘臀和美腿呢？
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通过本文 ， 大家可以了解到以下两点：
1、怎么练习翘臀+美腿
2、练习翘臀和美腿时需要注意什么
一、怎么练习翘臀+美腿
练习翘臀和美腿的方法有很多 ， 一般都是力量训练 ， 当然 ， 在进行力量训练的时候 ， 需要配合一些有氧运动 ， 比如跑步、跳绳等等 ， 这样效果会更好一些 。 下面 ， 小编给大家详细介绍几种练习翘臀和美腿的方法 。
1、宽距深蹲弹动
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双腿打开 ， 脚尖朝外 ， 背部挺直 ， 将身体的核心收紧 ， 再把双手放于胸前 ， 同时握拳 。 接下来 ， 利用臀部力量向后坐 ， 并屈膝 ， 动作做到顶点时 ， 让臀部在小幅度上弹动一次 ， 最后再起身恢复到原来的状态 。 这个动作既可以练习双腿 ， 也能锻炼到臀部 。
2、侧卧髋外展+侧抬腿
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侧躺在一个瑜伽垫子上 ， 用手臂支撑头部 ， 一条腿放在垫子上伸直 ， 上面的那条腿屈膝 ， 然后利用臀部向上抬起 ， 抬到自己最大接受的幅度 ， 之后再还原 。 注意做这个动作的时候 ， 除了活动上面那条腿之外 ， 其它的身体部位都不能动 ， 要稳固自己的身体 。
3、交替侧弓步
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双脚打开 ， 将身体核心收紧 ， 腰部和背部都要挺直 ， 然后双手叉腰 ， 或者把双手放在胸前 ， 同时保持身体稳定 ， 臀部向一侧坐并顺势蹲下 ， 直屈膝一侧腿的大腿与地面平行后起身 ， 之后再做另一侧的动作 。
4、侧支撑蚌式开合腿
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将身体两侧支撑在瑜伽垫子上 ， 将下侧手臂放在身体的正下方 ， 然后双腿屈膝并拢 ， 利用下侧腿支撑身体 。 接下来 ， 保持身体稳定 ， 双腿始终接触地面 ， 利用臀部发力 ， 然后抬起双腿 ， 注意上面的那条腿 ， 要抬得高一些 。 做这个动作时 ， 要收紧腹部 ， 由于这个动作比较难以完成 ， 所以初学者可以降低动作要求 。
5、侧卧夹腿
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侧撑在瑜伽垫子上 ， 把下侧手臂放在身体的正下方 ， 将上面那条腿放在下侧腿的前面 ， 然后利用臀部发力 ， 抬起放在下侧的那条腿 。 抬到一定的高度 ， 再慢慢还原 ， 注意还原动作时不要让腿接触到地面 。 如果实在支撑不住 ， 可以稍微停放在垫子上 。
这五个动作都能起到练翘臀和美腿的效果 ， 不过 ， 在刚开始训练的时候 ， 要充分热身 ， 因为这几个动作都属于大幅度的动作 ， 如果不进行热身 ， 很容易出现拉伤的情况 。 在做这些动作的时候 ， 要以质量为准 ， 不要求速度 ， 刚开始练习的话 ， 能做几个就是几个 ， 千万不要强求自己 。 这5个动作 ， 每个动作15~20次 ， 每次做2~4组最好 。 5个动作做完后 ， 不要立即停止 ， 应该放松拉伸一下 。
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