猫老师健身|增肌减脂，练出冻龄紧致曲线身材，9个男女在家哑铃全身肌肉训练( 二 )
进行10次重复 。
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二头肌弯举：
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如何做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 双手握住哑铃置于身体两侧 ， 手掌向身体正前方 。
呼气 ， 弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲 。
在顶部注意挤压二头肌 。
吸气 ， 将哑铃降低到起始位置 。
进行10次重复 。
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站姿哑铃推举：
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如何做：
站立时 ， 双手高举哑铃至肩膀高度 ， 手肘位于身体两侧 ， 手掌朝外 。
呼气 ， 将哑铃向头顶举起至手臂伸直 ， 保持背部挺直 。
吸气 ， 再将哑铃降低到肩膀高度 。
进行10次重复 。
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负重腹部紧缩：
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如何做：
弯曲膝盖躺在地上 ， 并在胸前举一个哑铃 。
呼气并绷紧核心 ， 然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起 ， 同时下背部保持着地 。
在顶部暂停1秒 ， 注意挤压腹肌 。
吸气 ， 慢慢将身体放低到地面时 。
执行12次 。
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俄罗斯转体：
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如何做：
坐在地板上 ， 以45度角向后倾斜 ， 背部保持挺直 ， 躯干和大腿形成V形 。
将哑铃靠近胸部 ， 或者将双臂伸直向前 。
呼气 ， 向右旋转时扭动躯干 。
然后 ， 吸气以旋转至开始位置 ， 并保持躯干稳定 ， 呼气再向左旋转 。
旋转回到起始位置时吸气 。
交替进行总共12次重复 。
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哑铃臀桥：
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如何：
仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 使双脚平放在地板上 ， 正好在膝盖下方 。 将哑铃放在骨盆上 。
呼气 ， 挤压臀部并把臀部抬起 ， 直到身体从头部到膝盖形成一条直线 。
短暂1秒 。
将臀部降低到地面时吸气 。
执行12次 。
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结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉 ， 与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪 。
以上9个哑铃全身动作 ， 每个动作执行3至4组 ， 每组做10－12个 ， 每组之间休息60秒 。
无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康 ， 只要正确使用一对哑哑铃 ， 在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练 。
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