我为肌肉狂|想练出完美的胸肌,除了卧推之外,还有哪些方式?( 二 )
背部要成一条直线 , 不要弯曲 , 否则容易受伤 。 还有 , 在双臂下沉和撑起时 , 应该双手的肘尖应该尽量往身体这边靠近 , 这样可以避免肩部关节受损 。 撑起时 , 没有必要将手臂弯曲撑直 , 因为完全撑直手臂难免会借力 , 这样就不能达到最佳的训练效果了 。
2、击掌俯卧撑
①作用说明:击掌俯卧撑主要刺激到的肌肉是胸大肌还有肱三头肌 。 因为 , 因为对整个上肢都有比较显著的刺激作用 , 所以 , 它同样可以刺激到你的背阔肌和腹肌 。
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②动作要领:
首先 , 双手撑在地上 , 双脚脚尖着地 , 膝盖伸直;
然后 , 双臂弯曲 , 直至双手大臂大致和地面平行时 , 短暂停止;
最后 , 顺势迅速用双臂撑起 , 直到腾空时 , 双手击掌 。
③动作组数以及呼吸方式:
10次为一组 , 做2到3组 。 在身体下沉时缓慢吸气 , 爆发腾空时快速呼气 。
④注意事项:在做击掌俯卧撑这个动作时 , 应当时刻注意将你的身体保持为一条直线 , 尽量不要塌腰 , 也不要弯曲膝盖 。 另外 , 和呼吸的节奏一样 , 在下沉时尽量做慢一点 , 而爆发腾空时尽量做快一点 , 这样可以更好地刺激胸肌 。 当然 , 因为击掌俯卧撑的难度较大 , 并且这个动作对肘关节和肩关节的冲击较大 , 所以 , 为了避免受伤 , 在做之前应该充分热身 , 除此之外 , 初学者最好不要做太多次 , 渐渐熟悉了再增加次数 。
3、龙门夹夹胸
①作用说明:龙门架夹胸主要刺激的肌肉是胸大肌、肱二头肌和肱三头肌 。 除了这些肌肉之外 , 这个动作对前锯肌也有一定的刺激作用 。
②动作要领:
首先 , 双手握住拉力环 , 双脚分开 , 大致和肩膀同距;
然后 , 双手同时用力下拉 , 胸肌用力夹紧;
最后 , 当双手快要触碰时停止一秒 , 然后复位 。
③动作组数以及呼吸方式:
10次为一组 , 做3到5组 。 下拉时快速呼气 , 复位时缓慢吸气 。
④注意事项:龙门架夹胸的健身的动作是比较简单的 , 但它对胸肌的刺激效果却非常显著 , 在做这个动作时 , 应当注意先从小重量开始练习 , 当你熟悉整个流程时 , 就可以试着增加重量了 。
三、健身之后要做的事
在我们健身结束之后 , 不能马上坐下或者躺下休息 , 正确地做法是 , 找一个宽敞的地方 , 开始拉伸韧带 , 拉伸韧带不仅可以帮你缓解健身带给你的疲劳感 , 还可以帮你清除体内的垃圾 , 从而促进新陈代谢 。 做完拉伸之后 , 应该及时补充营养 , 并且保持充足的睡眠 , 这样就可以保证胸肌快速生长 , 甚至超量恢复!
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结语:其实 , 卧推这个动作是练胸肌的一个好方法 , 它对胸肌的刺激效果比较强烈 , 尤其是对胸肌中部的刺激最为明显 , 相对地 , 它对于上胸肌和下胸肌两部分的刺激作用就要稍微弱一点 。 所以 , 可以选择上面的方法来对胸肌进行更为全面和深刻的刺激 。 想要练出搓衣板时的胸肌不是靠你看一下训练方法就能练出来的 , 关键还是在于个人的执行力 , 所以 , 不要犹豫 , 请行动起来!
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