：素食的营养搭配知识
素食风潮在世界上越刮越盛 ， 各国营养学家也声明说 ， 搭配合理的素食是健康的 ， 可以提供充足的营养素 ， 而且对一些疾病的预防和治疗有益 。然而 ， 如果想成为一个素食者 ， 一定要充分了解素食的营养搭配知识 ， 才能越素越健康 。
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蛋白质
构成人体组织 ， 合成各种酶、激素和抗体 。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中 。
脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织 ， 提供热量 。存在于植物油、豆类及豆制品之中 。
淀粉
提供热量 。存在于谷物、薯类、豆类之中 。
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纤维素
辅助消化 ， 预防疾病 。存在于蔬菜、豆类、水果之中 。
维生素A或胡萝卜素
促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康 ， 维持视力健康 ， 促进伤口愈合 。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中 。
【：素食的营养搭配知识】维生素D
促进钙和磷的吸收利用 ， 促进骨骼和牙齿的生长与健康 。植物中的麦角醇为维生素D2原 ， 经紫外线照射后可转变维生素D2 ， 又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原 ， 在紫外线照射后转变成维生素D3 ， 又名胆钙化醇 。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU) ，所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足 。
维生素E
保护血红细胞 ， 防止维生素A及维生素C的氧化 。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中 。
维生素B
协助碳水化合物的代谢 ， 维持神经系统的健康 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中 。
维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢 ， 制造机体组织 ， 促进面部皮肤和眼睛的健康 。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中 。
维生素B6
协助蛋白质代谢 ， 促进铜和铁的利用及身体的正常生长 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中 。
维生素B12
协助制造红血球 ， 维持神经系统的正常功能 ， 是素食者最容易缺乏的维生素 ， 也是红血球生成不可缺少的重要元素 。存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中 。另外 ， 紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12 ， 人体对维生素B12需要量极少 ， 每日摄取维生素B12量是2mcg ， 只要注意搭配 ， 就不会缺乏 。
维生素C
保持血管健康 ， 促进铁的吸收 ， 帮助抵抗感染 。存在于水果、蔬菜之中 。
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钙
形成骨骼和牙齿 ， 维持神经和肌肉的正常活动 。存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中 。
铁
形成血红蛋白 ， 预防贫血 。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中 。
铜
制造血红蛋白 ， 维持血管健康 。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中 。
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