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搜狐健康原创 全民营养周 | 大豆浑身都是宝！收好这份“豆制品营养指南”


【搜狐健康原创 全民营养周 | 大豆浑身都是宝！收好这份“豆制品营养指南”】出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月

搜狐健康原创 全民营养周 | 大豆浑身都是宝！收好这份“豆制品营养指南”
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演讲嘉宾：中国营养学会社区营养与健康管理分会秘书长 刘兰
关键词：蛋白质；大豆；豆腐；豆制品
豆腐、豆浆、豆干……一颗颗大豆被聪明的中国人做成了不同种吃法 。 在日常饮食中 ， 这些大豆制品都是餐桌上的常客 。 因大豆的蛋白质含量高 ， 营养价值高 ， 也被称为“地里长出来的肉” 。 今天 ， 营养学家就全方位说说“浑身是宝”的大豆 。
营养优势1、富含优质蛋白质
大豆蛋白是最优质的植物蛋白 ， 可替代肉类、鸡蛋、奶制品中的蛋白质 ， 提供足够的必需氨基酸 ， 满足儿童成人的生长和修复的需求 。
大豆蛋白是产量最高、含量最高的植物蛋白 。
吃猪牛羊、鸡鸭鹅肉等畜禽肉类补充优质蛋白质的同时 ， 常常会伴随着大量饱和脂肪和胆固醇等的摄入 。 而食用大豆及其制品 ， 不仅含有大豆蛋白 ， 也包含了膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分 。
营养优势2、含有丰富微量元素
大豆中的铁含量约为15.7毫克/100克 ， 是大米的15倍 ， 坚果的4倍 。
此外 ， 大豆中的锌、镁、钾、钙含量也均为植物性食物中最高的 。 同时 ， 大豆中的维生素b1、维生素b2均高于谷类及其他豆类 ， 是b族维生素良好的膳食来源 。
营养优势3、含有特殊营养成分大豆异黄酮：也被称为植物雌激素 。 不仅具有雌激素样作用 ， 还能够降低乳腺癌的发病风险 。 同时 ， 大豆异黄酮还可以预防更年期症状 ， 减少女性更年期障碍和预防骨质疏松症 。 大豆皂苷：煮豆浆或打豆浆时产生的泡沫里就含有丰富的大豆皂苷 ， 它具有多种生物活性和营养特性 ， 具有增强免疫力 ， 降低血脂、血压和延缓衰老的作用 。 大豆磷脂：具有天然的生物表面活性剂功能 ， 维持人体器官功能 ， 对人体的新陈代谢和生物膜活性具有重要的调节作用 。 大豆磷脂中的卵磷脂可水解生成乙酰胆碱 ， 加速脑神经细胞之间的信息传递 ， 增强大脑的活力 ， 改善记忆 ， 预防癫痫和老年痴呆 。 大豆低聚糖：是大豆籽中可溶性寡糖的总称 ， 可改善肠道中微生物的环境 ， 还具有调节血脂以及降低血清总胆固醇和甘油三酯水平 ， 提高高密度脂蛋白含量的健康效益 。 大豆蛋白肽：能快速补充营养 ， 消除疲劳 ， 加速人体内免疫蛋白的合成 ， 增强人体的免疫力 ， 在人体疲劳虚弱免疫系统遭到破坏时 ， 效果尤其明显 。

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“花式”豆制品营养大全
1、豆芽 。
相对于豆类 ， 豆芽的蛋白质和糖类物质在含量上有所下降 ， 但可溶性氨基酸、维生素和膳食纤维等含量大大提高 。 黄豆中是不含维生素c的 ， 而发芽之后的豆芽却含有大量的维生素c ， 生物效价和利用率大幅提高 。
2、豆腐 。
豆腐营养极高 ， 含有钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素b1、核黄素、维生素b6等 ， 每100克结实豆腐（硬一些）中蛋白质含量可高达15.7克 ， 脂肪8.6克 ， 碳水化物4.3克 ， 膳食纤维0.1克 ， 能够提供611.2千焦的能量 ， 两小块豆腐即可满足一个人一天的钙需要量 。
3、豆腐干 。
有卤干、熏干、酱油干等 ， 营养丰富 ， 含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙 ， 磷 ， 铁等多种人体所需的矿物质 ， 被誉为“素火腿” 。 但在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料等调料 ， 不能吃太多 ， 防止摄入过多盐 。
4、腐竹 。
素菜中最常见的食材 ， 水分少 ， 易于保存 ， 含有很高的蛋白质、磷脂 ， 可以降低血液中的胆固醇 ， 也被称为“素中之荤” 。


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