「」你要怎么吃，才保证自己健康膳食宝塔不倾斜？
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食物多样 ， 谷物为主
各种各样的食物 ， 所含营养成分不尽相同 ， 没有一种食物能供给人体需要的全部营养素 ， 每日膳食必须由多种食物适当搭配 ， 才能满足人体对各种营养素的需要 。
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物 ， 提供总能量的50~65%） ， 推荐2岁以上健康人群应食物多样、谷物为主 。
谷类：包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品如米饭、馒头、面包、麦片等；
“全谷物”和杂豆则包括小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等 。
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多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果：是指南中鼓励多摄入的两类食物 ， 是膳食纤维、微量营养素以及植物化合物的良好来源 。多吃深色蔬菜 。深色蔬菜比如：黑色 ， 红色 ， 绿色 ， 黄色 ， 紫色 。这些蔬菜里面富含大量维生素 ， 同时含有人体需要的植物化合物 。推荐每日深色蔬菜占到总蔬菜含量的二分之一 。
水果：包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果、热带水果等 ， 虽然和蔬菜一样含有多种微量营养素和膳食纤维 ， 但两个不能相互替代 。
薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等可替代部分主食 。
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常吃奶类、豆类或其制品 ， 坚果类
【「」你要怎么吃，才保证自己健康膳食宝塔不倾斜？】乳类、豆类和坚果是蛋白和钙的良好来源 ， 我国的乳制品消费一直较低 ， 推荐摄入多种多样的乳制品 ， 每天相当于鲜奶300克的奶类及其制品 。
乳类：最常见的牛乳 ， 羊乳 。乳制品有鲜乳 ， 酸奶 ， 奶粉 ， 奶酪等 。
豆类：包括黄豆、黑豆、青豆等 ， 常见豆制品包括豆腐、豆浆、豆干、千张等 。豆类物质食用的时候 ， 注意食用的方式和方法 。豆类加工不好的话 ， 其中的植物化合物质 ， 比如皂苷类或者产气类的物质会对食用者产生不好的影响 ， 特别是胃肠功能不好的人群 。
坚果：包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等 ， 富含必需脂肪酸和必需氨基酸 ， 建议每周70克左右每天约（10克） ， 每天相当于2~3个核桃 ， 或4~5个板栗 ， 或一把带皮松子 。
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适量鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源 ， 少吃加工类肉制品 。因我国主要以猪肉为主 ， 所以尽量选择瘦肉或禽肉 。
水产品：包括鱼、虾、蟹和贝类 ， 富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质 ， 有条件的话可以多吃以代替畜肉类 。
蛋类的营养价值较高 ， 吃蛋类不抛弃蛋黄 ， 蛋黄含有丰富的胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等 ， 具有健康益处 。
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食量与体力活动平衡 ， 保持适宜体重
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