经常健身的人，一天需要摄入多少蛋白质，你知道吗？
_本文原始标题：经常健身的人 ， 一天需要摄入多少蛋白质 ， 你知道吗？
生命运动离不开蛋白质 ， 是生命的基础 ， 我们也推荐健身人群要多摄入蛋白质 ， 但是 ， 究竟我们需要多少蛋白质才足够呢？
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根据RDA（日推荐摄取量） ， 推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入0.8克（你可能也常见这个数字） ， 也就是说 ， 如果你重80公斤 ， 那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克 。
我们根据上面的营养成分简单计算下
大概就是每天2块鸡胸肉+4个鸡蛋的量
看似这个量已经不少了
这对于普通人来说（不锻炼的人）已经足够了
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但是
对于每天进行力量训练
长期有运动习惯的人来说
并不够！！
健身者（力量训练者）要考虑到身体质量的改变 ， 瘦体重的增加 ， 运动中的表现 ， 需要的蛋白质摄入量要高于推荐的每天0.8克蛋白质 。
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【经常健身的人，一天需要摄入多少蛋白质，你知道吗？】理由
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氮平衡
很明显 ， RDA推荐的摄入量无法满足我们的要求 ， 因为它没有考虑到提升运动表现 ， 保持或者增长肌肉的诉求点 。 而实际情况是 ， 高蛋白的摄入量对于一些疾病 ， 比如肥胖 ， 二型糖尿病 ， 骨质疏松 ， 心脏病和肌肉萎缩都有益处 。
RDA仅仅给出的是那些健康的、适度运动量 ， 短期内保持体内氮平衡所需的蛋白质最低摄入量 。 氮平衡说的是通过日常的蛋白质摄入进入体内 ， 与蛋白流失分解总量的比较 ， 通常也可以用来衡量蛋白质的平衡 ， 因为蛋白有16%都是由氮构成的 。
如果你摄入的氮和流失的一样多 ， 处于平衡状态 ， 就叫氮平衡 ， 摄入的比消耗的多则是盈余的状态 ， 正氮平衡 ， 如果氮的摄入小于流失 ， 那么说明蛋白质摄入不足 ， 则是负氮平衡 ， 当然 ， 这不是什么好事儿 。
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而氮平衡研究通常涉及到检查尿氮水平 。 而尿液中的氮 ， 大约90%是由尿素和氨盐组成——蛋白质代谢的最终产品 。 其余的氮是含氮的化合物组成 。
这种研究氮的方法虽然很有用 ， 但也有一定的问题 。 首先尿液搜集的方法低估了氮的流失 ， 而我们又倾向于高估的饮食中摄入的量 ， 而通过皮肤和毛发来判断是否蛋白质摄入足量 ， 也会有一定的错误 ， 对于蛋白质摄入量的多少有很大的影响 。
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科学
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国际运动营养杂志上的研究表明 ， 通常进行力量训练的人 ， 每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-1.7克 ， 是当前RDA的2倍 。 而进行耐力训练的摄入量应在1.2-1.6克之间 ， 是当前RDA的1.5倍 。
关于营养和代谢的一篇文章 ， 认为当前的饮食指南应该改进 ， 据研究员唐纳德·莱曼说 ， 蛋白的摄入高于RDA对于维持肌肉的功能和灵活性是有益处的 ， 而且增加蛋白质摄入量已被证明可以改善健康 ， 对治疗和预防肥胖 ， Ⅱ型糖尿病 ， 以及其他一些问题都有很好的作用 。
一篇发表在国际营养与运动代谢期刊上的文章说 ， 面对于进行能量控制的抗阻力训练的运动员 ， 对于蛋白质饮食对其身体构成的影响 ， 并且对这些运动员给与蛋白摄入量的建议 。
研究显示每公斤瘦体重（FFM(fatfreemass)）的蛋白摄入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解 ， 所以如果你有80公斤瘦体重的话（不包含脂肪） ， 那么一天的蛋白摄入该在184-240克才是最理想的 。
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现在我们再来看看一天
你需要吃多少的蛋白质食物
几乎是原先的的两倍
也就是说如果你体重重80kg的话
每天要4块鸡肉+8个鸡蛋
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当然
蛋白质食物不光光是这些
你可以把总量平均分配到每一餐
食物类型更加丰富
也避免枯燥无聊的进食体验
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