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@自由泳要游得轻松，一定要“挽起女士的手拎包入水”

@自由泳要游得轻松，一定要“挽起女士的手拎包入水”
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初学自由泳时 ， 在做抱水、划水和打腿等动作时 ， 可能会比较紧张 ， 肌肉难以放松 ， 虽然一直心中默念“放松、放松、再放松” ， 却很难做到真正轻松 。一开始入水时 ， 会担心换不到气 ， 或是迫切地想游起来 ， 可能会用劲划水、高频率打腿 ， 这是身体的本能 。那么 ， 如何克服本能 ， 让身体肌肉在水中尽快的放松下来呢？
1、不要打腿 ， 有下沉趋势时 ， 动动脚裸 ， 甩脚掌向下轻轻打水
对于初学自由泳的人来说 ， 没有必须使劲打腿 ， 那要反而不利于掌握正确的打腿方法 ， 因此 ， 尽量不打腿 ， 如果感觉到腿部下沉 ， 用脚掌打水就足够上浮了 。
2、脖子放松 ， 维持头部稳定 ， 划水刻意慢下来
一开始头部特别容易左右、上下摆动 ， 所以 ， 脖子一定要放松 ， 眼睛看着池底就好 。划水时 ， 先不用理会抱水 ， 推水的技术细节 ， 只需要做到划水时 ， 肘关节处于高位 ， 手掌和小臂保持笔直 ， 以大臂轻轻用力向后推水就好 。
3、收紧腰腹 ， 注意髋部稳定 ， 一开始不要刻意与肩部保持同步侧转
髋部是自由泳游进的推进器 ， 也是自由泳游进的稳定器 ， 髋部的运用有三个阶段：
第一阶段 ， 肩部随身体侧转 ， 髋部被身体侧转带动 ， 但几乎不动；
第二阶段 ， 肩髋与身体侧转同步 ， 转髋发力 ， 身体整体发力；
第三阶段 ， 肩与髋在核心力量连接的前提下产生一定的分离 ， 肩转配合驱动划水 ， 髋转配合驱动腿部打水 。
对于处于第一阶段的泳者来说 ， 应尽量维持髋部稳定 ， 不要急于练习髋驱 。
4、水下动作的速度和节奏 ， 应由水上动作来控制
如果发现自己划水、打腿很快 ， 慢不下来 ， 可以试着这样做 ， 在移臂和手臂入水前伸时 ， 刻意的放慢速度 ， 当然 ， 放慢速度的前提是手臂的肌肉的彻底放松下来 。想象自己在拎着手提包逛商场 ， 旁边跟着一位女士要挽着自己的手臂 。水上移臂时想像这个情景 ， 让手臂准备好被人挽着的样子 ， 保持高肘放松 ， 想像手掌上轻轻将手提包从髋部移到头部上方 ， 然后轻轻入水 。
5、换气的时机
只要不抬头 ， 脖子放松 ， 当划水开始时 ， 就开始转头 ， 在转头过程中鼻子一直呼气 ， 当划水完后 ， 手臂出水 ， 移臂未到头部正上方之前 ， 头部可以一直保持朝向侧方换气的姿态 ， 延长换气时间有利于换气时身体放松 。
【@自由泳要游得轻松，一定要“挽起女士的手拎包入水”】只要划水慢、移臂慢 ， 换气的时间就足够长 ， 换气时就用不着紧张 ， 可以很轻松的换气 ， 即使不小心嘴巴进水 ， 也不用忙乱 ， 含在水中 ， 头部转入水中后再淡静地吐出去就行 。


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