Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀( 二 )
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1 翘臀圈是什么？用了它会？
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翘臀圈其实是一根针织弹力圈 ， 专门用在 增加深蹲、臀桥等臀部训练动作的强度上 ， 能够更有效地刺激到更多肌群 。
在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下 ， 用它就足以让你获得臀部爆炸的感觉 。 许多人第一次用翘臀圈时 ， 都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感 。
? 没用翘臀圈
- 在臀部练习中 ， 大腿最容易代偿发力 ， 发力点错误降低运动效果 ， 还容易把腿部练粗 。
- 动作单一 ， 容易忽视臀中肌和臀小肌 。
- 由于腰椎稳定性不足 ， 或是无法正确启用髋部 ， 在做臀桥时 ， 这样的错误就会让椎间盘受到不均匀压力的挤压 ， 导致下背痛 。
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?? 用了翘臀圈
- 集中感知到力量的 发力点在哪儿 ， 臀部力量会越来越强 ， 肌肉增长也会越来越迅速 。
- 辅助练到 臀中肌和 臀小肌 。 它们主要负责平衡 ， 加强它们的训练还能让你的深蹲硬拉成绩显著提高 。
- 帮助激活沉睡中的臀部肌肉 ， 在做臀部外展和臀部内收等动作时 ，加大阻力 ， 更有效地刺激臀部肌肉 ， 做到练臀不粗腿 。
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1 翘臀圈怎么选？
弹力圈和翘臀圈有什么区别？
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想要蜜桃臀 ， 选圈记得以下 4 点
?? 适当的针织材质的可以更有效地防止卷边 ， 也更耐磨；
?? 适当的宽度≥ 5 cm ， 腿部受力更均匀 ， 也可以避免训练时勒腿的情况；
?? 适当的内侧最好有防滑硅胶条 ， 可以确保训练体式的稳定性；
?? 弹力好 ， 不易变形 。
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1 翘臀圈怎么用？
K酱 选出了 4 个最有代表性的动作 ， 重点来讲解一下：
侧卧蚌式开合
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?? 腹部收紧 ， 切忌身体前后晃动 。 做左腿蚌式时 ， 在身体稳定的前提下尽可能旋高左腿 ， 不要过于追求动作的幅度 。 右腿同理 。
臀桥外展
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?? 臀部有明显的内收夹紧感 ， 千万不要过度挺腰 。 臀部抬起时 ， 控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面 。
绑膝深蹲
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?? 下蹲时 ， 臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时 ， 臀部和大腿收缩发力 ， 此时臀部更加明显。
绑膝蟹步走
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?? 臀部外侧有收缩紧绷感 ， 收紧腰部核心 ， 全身协动 。
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【Keep自由运动场我要翘臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀臀】1 还有哪些翘臀课程可以练？
如果有人问你 ， 你的臀部训练计划是什么？想必大多人都会一脸茫然想起了自己码了就等于做了系列 。 很多网红的翘臀动作 ， 其实都只是别人训练体系的碎片 ， 而他们完整的训练体系 ， 可不止网上那些图片 。
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