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『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！


什么样的前倾 ， 才是骨盆过度前倾？
骨盆前倾 ， 其实更准确的说法应该叫做骨盆过度前倾 ， 因为极少有人的骨盆是没有前倾的 ， 骨科物理治疗评估界定骨盆的前倾角在 7~15 度属于正常前倾范畴 ， 所以骨盆前倾并非异常 ， 骨盆过度前倾（即超过 15 度）属于异常 。
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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真正的骨盆正位需要满足：
◆ 髂前上棘与髂后上棘在一条线上；
◇ 耻骨联合与髂前上棘在一条线上；
◆ 耻骨联合上缘与尾骨尖端在一条线上 。
如果骨盆区域缺乏觉知 ， 就容易养成错误的用力习惯 。 骨盆前倾如果没有及时被调整 ， 它带来的伤害将是持续性累积的 ， 带着一连串潜伏性的伤害： 背痛、神经压迫、下肢发麻……缓解、疗愈骨盆前倾带来的伤害 ， 从了解病理、制订练习计划出发 ， 帮助你找回骨盆正位的觉知 。
首先 ， 我们可以利用简易的自我测试来确认自己的骨盆状态 。 然后 ， 前倾角的度数需要体表定位后结合软件来测量 。
简易的自我测试
找一个有直角尖端的墙角 ， 站立如图 ， 腰椎离墙一个手掌的厚度就视为正常的曲度 ， 如果到一个拳头宽或者大于一个拳头视为骨盆过度前倾 。
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前倾原理剖析
在躯干保持直立或固定的状态下 ， 骨盆过度前倾是骨盆在髋关节上的短弧转动 。
为了让躯干及胸部保持直立 ， 骨盆过度前倾通常伴随着腰椎的过度前凸 ， 腰曲变大 ， 腰部后侧肌肉被动收缩 ， 椎体之间的空间变窄 。
因腰椎是由多关节组成 ， 而神经是经过脊椎管和脊椎骨侧边的开口（称为椎间孔）的 ， 当脊椎管或椎间孔变窄 ， 就可能压迫到神经 ， 而这些神经又支配下肢的活动能力 ， 当神经受到压迫时 ， 髋部和腿部会感到不适或疼痛 。
除此之外 ， 骨盆过度前倾影响骨盆的稳定性 ， 腰部后侧肌肉收缩紧张 ， 也会伴随着前侧肌肉的松弛无力 ， 造成小腹突出 ， 甚至伴随着大腿内侧肌肉无力和盆底肌松弛 ， 而骨盆过度前倾最明显的外在表现就是驼背和挺肚子 ， 虽然身形看起来是非常的 S 形 。
骨盆过度前倾常见于长期穿高跟鞋者、腹部脂肪堆积过多、长期刻意翘臀、产后妈妈 ，产后妈妈因孕期松弛素的产生 ， 腰部周边韧带变得松弛 ， 肌力减弱 ， 会比一般的女性更容易导致腰椎过度前凸 ， 骨盆过度前倾 。 骨盆过度前倾除了影响体态 ， 还压迫后侧肌肉与神经 ， 是造成腰痛的元凶 。
以下是引起骨盆过度前倾的四大因素 ， 你占了多少个？
长时间维持不良的坐姿
腹部无力
产后
没有形成正确的意识
骨盆过度前倾中 ， 与之息息相关的肌肉有腰部后侧竖脊肌、多裂肌， 前侧腰大肌 。 因腰与骨盆联动 ，故当骨盆过度前倾还会直接影响到大腿内收肌群和盆底肌群 。
今天 ， 跟大家介绍一个针对骨盆过度前倾的练习序列 ， 一起好好培养骨盆正位的觉知 。
针对骨盆过度前倾的练习序列
简易坐姿、坐姿扭转
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！
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[简易坐姿 - 步骤]
（1）自然盘坐 ， 观察自然呼吸 。
（2）吸气 ， 双手从前侧向头顶方向伸展
（3）呼气 ， 骨盆腿部放松 ， 身体自然前屈向下（注意背部呈弧形放松） ， 手触地 。
（4）吸气 ， 手先离开地面 ， 再从腹部开始卷着立直向上
（5）呼气 ， 落手向下 。 动作配合呼吸 ， 重复五次 。
『YogaMala』坐姿不对，小心骨盆过度前倾！


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