#跑步#为什么不同跑者的步频会有那么大差异？
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跑步的数据指标有很多 ， 对于习惯戴跑步手表的跑者来说 ， 除了配速之外 ， 最关注的往往莫过于心率了 。 但其实还有其它数据对个人的整体跑步表现都很重要 ， 步频便是其中之一 。
调整到适合自己的步频 ， 无论对跑步表现、跑步效率、受伤风险和恢复能力都有正面影响 。 一般来说 ， 推荐最佳步频180bpm ， 但并不是每个人都通用180步频 ， 也不是每个人都该跨大步幅 。
本文让你了解为什么要注意自己的步频 ， 以及如何调整到适合自己的步频 。
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什么是步频？
在跑步中 ， 步频定义为每分钟跨出的步伐总数 。 简单来说 ， 就是60秒内双脚踩踏地面的次数 。
跑步的速度等于步频乘以步幅 ， 因此 ， 如果想跑得快一点 ， 有两种选择：一是增加步频 ， 二是增加步幅（脚跨出去的幅度加大） ， 而两者相乘决定了你的速度 。
速度 = 步频 × 步幅
大多跑者的步频在170-190之间 。 运动生理学家丹尼尔（Jack Daniels）博士曾观察田径场上精英选手后提出：长跑时步频应在每分钟180次以上 。
但每个人真的都适合这个数字吗？优秀的跑者通常比初阶跑者有较高的步频 ， 顶尖马拉松运动员的步频通常在180次以上 ， 而多数跑步新手约在156-164之间 。 由此可见 ， 步频的快慢确实跟速度有关 。
什么是适合自己的步频？
虽然步频会影响速度 ， 但不是单靠增加高步频就能解决速度问题的 。 步频取决于跑龄、跑步能力和身体结构 ， 例如：身材较高的跑者一般会有较低的步频 。
不是每个跑者都要有相同步频 。 一些跑者可能用增加步幅的方式提升跑步经济性（即跑步效率 ， 即在固定速度下稳定跑步所消耗的摄氧量 ， 摄氧量越少表示跑步经济性越好） ， 而另一些跑者可能用增加步频的方式达到同样的跑步经济性 。 相反地 ， 当你通过提升速度、肌力和协调能力成为更好的跑者时 ， 步频可能就会在潜移默化中悄悄地发生着变化 。
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了解自己的步频
有很多种方法可以了解自己的步频 ， 最简单是用码表计时1分钟、自己数步数 。 而现在最流行的方式是用跑步手表或APP ， 直接看手表或APP的显示即可 。
你可能会问：为什么要了解自己的步频呢？这里列出三大原因：
1. 避免过度跨步
过度跨步是跑者常会犯的严重错误 。 当步频低、步幅过大 ， 脚掌过度跨到膝盖之前落地时 ， 脚掌着地点容易落在脚跟 ， 也会形成剪应力（Shear Stress） ， 而剪应力是造成膝关节受伤的主因 ， 成为阻止你向前的力量 。
为了避免伤害发生 ， 可将脚掌着地位置更靠近身体重心（约落在臀部正下方） ， 同时增加步频 。 但就长远来看 ， 你应该解决的根本问题是增加腿部肌力 。
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2. 改善跑步速度
改善的关键是多样性 。 你可以使用步频当作训练指标 ， 用高低不同的步频来跑训练计划 ， 让身体对各种运动刺激作出反应 。 随着时间推移 ， 你会发现肌力、协调性和速度都在默默地提升 。
3. 发现需要改进的地方
步频可作为跑步的诊断工具 。 比方说 ， 在长距离跑步中 ， 你会感到疲累并影响跑步技巧 ， 大多数情况下你不会注意到这些变化 ， 因为身体会试图维持同样的配速 。 如果跑步时试着专注在步频 ， 将会发现当自己开始疲倦时 ， 步频可能会自动往下降 ， 这表示你的跑姿已无法维持足够长的时间 ， 需要增加一些多样性的训练来改善 。
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