『淘气皮皮猪』一定要钙片才能补钙吗？高钙食物清单请收藏！
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【『淘气皮皮猪』一定要钙片才能补钙吗？高钙食物清单请收藏！】
钙的作用
钙是人体必需的营养成分 ， 但是却每天都从我们的身体中流失掉 ， 人体并不能产钙 ， 所以需要通过饮食摄入足够的量 。
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钙的每日推荐量
钙的每日推荐量在不同国家有所不同 。
中国：《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人钙摄入量是800毫克（mg） ， 50岁以上的推荐量是1000毫克 。
美国：来自美国国家卫生院（National Institute of Health）的建议：推荐摄入（Recommended Dietary Allowance ， RDA)：
50岁及以下女性：每天1000毫克
50岁以上女性: 每天1200毫克
70岁及以下男性：每天1000毫克
70岁以上男性：每天1200毫克
摄入不超过：
50岁及以下成年人： 每天2500毫克
50岁以上成年人： 每天2000毫克
但是吃不到这个数值也不用过于焦虑 ， 因为很多医学专家认为这个值有些偏高 ， 比如哈佛大学公共卫生学院的流行病学与营养学教授Dr. Walter Willett就认为大概500-700mg的钙 ， 结合800-1000IU的维生素D就够了 。
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如何达到每日推荐量
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最方便的补钙方式无疑是喝牛奶 ， 但是很多人不喝或者不爱喝牛奶 ， 那该如何维持足够的钙摄入呢？其实除了乳制品 ， 还有很多其他高钙的食物 。
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高钙食物列表
我总结了下面这个列表 ， 从几类食物里找出含钙量较高的 ， 在每一类中从钙含量由高到低做了排序 ， 每种食物最后面的数字是钙含量 。
下面的列表只是一个估计值 ， 具体的数值还要看食品包装的营养成分表 。 比如30% DV (daily value) 的钙是300毫克 。 为了方便大家转发给家里的长辈和老人 ， 做了中英双语版 。
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乳制品 Dairy
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plain yogurt, nonfat, 1 cup, 488mg ， 原味酸奶 ， 脱脂 ， 1杯 ， 488毫克
plain yogurt, low fat, 1 cup, 448mg ， 原味酸奶 ， 低脂 ， 1杯 ， 448毫克
parmesan cheese, hard, 1oz, 331mg ， 帕玛森/帕尔玛奶酪 ， 1盎司 ， 331毫克
milk, low fat (1%), 1 cup, 305mg ， 牛奶 ， 1%低脂 ， 1杯 ， 305毫克
milk, skim (nonfat), 1 cup, 299mg ， 牛奶 ， 脱脂 ， 1杯 ， 299毫克
plain yogurt, whole milk, 1 cup, 296mg ， 原味酸奶 ， 全脂 ， 1杯 ， 296毫克
milk, reduced fat (2%), 1 cup, 293mg ， 牛奶 ， 2%低脂 ， 1杯 ， 293毫克
milk, whole, 1 cup, 276 mg ， 牛奶 ， 全脂 ， 1杯 ， 276毫克
swiss cheese, 1oz, 221mg ， 瑞士奶酪 ， 1盎司 ， 221毫克
mozzarella cheese, part skim, 1oz, 219mg ， 马苏里拉奶酪 ， 部分脱脂 ， 1盎司 ， 219毫克
cheddar cheese, 1oz, 202mg ， 切达奶酪 ， 1盎司 ， 202毫克
greek yogurt, 1 cup, 156mg ， 希腊酸奶 ， 1杯 ， 156毫克
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