20个虐腹动作，打造完美腹肌形态，你都有练吗？
天天喊腹肌 ，
那具体腹肌是哪几块肌肉 ，
人鱼线是什么马甲线又是什么？
可能不是所有人都了解的 。
腹肌(Abdominals) ， 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等 。
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腹肌的作用：共同保护腹腔脏器 ， 收缩时可以缩小腹腔 ， 增加腹压以协助排便、分娩和呕吐 ， 又可使脊柱前屈和旋转等 。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退 ，
缺乏运动时 ， 因营养过剩 ，
腹部脂肪大量堆积而下坠时 ，
最易使腹肌松弛 。
腹部下垂(或下坠)和身体发胖 ，
是人体一般健康水平开始下降的标志 。
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所以肥要减
腹肌要练
强化腹肌力量
才能兜得住你的小肚腩！
以下20个虐腹动作
随意选5个动作
每个动作每次做4组 ，
每组15-20次 ， 组间休息30秒-1分钟 。
一个月后看结果！
01/卷腹▼
（胳膊不要用力）
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02/抬腿卷腹▼
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03/交替触脚踝▼
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04/四字卷腹▼
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05/蝴蝶卷腹▼
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06/前伸卷腹▼
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07/坐姿V字两头起▼
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08/仰卧抬腿▼
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09/反向卷腹▼
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10/剪刀腿▼
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11/交替触膝▼
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12/蹬车卷腹▼
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13/交替摸脚尖▼
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14/直腿触脚▼
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15/直腿触脚▼
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16/侧支撑两头起▼
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17/膝触胸口▼
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18/俄式转体▼
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19/负重仰卧起坐▼
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20/坐姿左右抬腿▼
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动作有了
你也练了很久了
为什么你的腹肌还是出不来呢？
有必要简单了解下
答案：腹部脂肪是罪魁祸首
在绝大部分人身上看不到腹肌的原因 ，
不是因为腹肌没练好 ，
而是腹部脂肪把它盖住了 。
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腹部脂肪组织结构柔软疏松 ，
覆盖在腹部肌肉上 ，
就算线条练得再明显 ， 再大块 ，
也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已 ，
看起来并不会结实有型 。
假设今天腹肌是一块洗衣板 ，
凹凸不平 ， 看起来非常的威猛 。
但妈妈洗完棉被随手一丢 ，
洗衣板的纹路被盖住了 ，
谁也看不出来底下的东西长什么样 。
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今天要让洗衣板的纹路浮现 ，
第一要务就是要把棉被（脂肪层）的厚度降低！
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我们把棉被拿掉 ，
改放一件薄薄的白色T恤上去 ，
底下的纹路或许就变得若隐若现了 。
如果连白色T恤都拿掉 ，
就算洗衣板凹槽纹路不深 ，
也不怕别人看不见他的线条！
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腹肌成长的幅度有限
全身的肌肉并不是完全一样的！
有些肌肉擅长瞬间爆发力 ，
有些能够支持我们长时间的行走、站立 。
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同样的 ，
全身肌肉能成长的潜力也不同 。
善于输出爆发力的肌肉 ，
例如胸肌、背肌经过重量训练 ，
能变得强壮大块 。
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提供长时间耐力为主的肌肉例如小腿 ，
成长的潜能则较为有限 ，
即使积极训练也不会像上半身肌肉一样雄壮威武 。
不幸的是 ，
腹肌正属于成长潜力有限的肌群 。
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腹肌属于核心肌群的一部分 ， 负责维持人体直立 ， 与上下半身的力量传导 。 在各种人体活动扮演辅助者的角色居多 ， 并不善于大量的力量输出 。 这样的特性 ， 使得腹肌对于训练的反应特别差 。 积极的腹肌训练可以增强耐力 ， 增强力量输出没错 ， 但「不太」会让他长大 。
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更糟的是 ， 长期训练腹肌而忽略其他身体肌群的发展 ， 容易造成身体前后力量不平衡 ， 姿势不正确 。 现代人长时间坐在电脑前面工作 ， 身体呈现蜷缩的姿势 。
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我们如果努力锻炼身体前方的肌肉 ， 忽略后面眼睛看不到的部分 ， 可能会更加剧这样不正常的姿势 。 长久下来造成腰酸背痛、退化性病变 ， 不得不当心！
在厨房练腹肌要怎么练？
在厨房练腹肌
当然不是要把瑜伽垫带去厨房做仰卧起坐
要让腹肌明显的第一要务是消除腹部脂肪 。
而要让腹部脂肪消失 ，
正确饮食习惯是绝对必要的 。
也所以才会有”Absaremadeinthekitchen”
（腹肌是在厨房里练成的）
也有腹肌是吃出来这么一说
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正确的饮食牵涉到很多方面 ，
还是要不厌其烦的提醒大家最重要的一点：
吃要吃天然食物 ， 而不是人工食品 。
避免糖、精制淀粉
已经加工食物这些内分泌的杀手 ，
您离成功就不远了
至少你现在应该知道
你所看到网络上90%以上所谓的腹肌秘诀
都不是真正有效而正确的方法 。
消除体脂肪是拥有明显腹肌的必要条件 ，
而正确饮食观念是维持低体脂的必要件 。
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没有一样瘦身产品、健身课程能取代正确饮食的重要性 。
所以 ， 与其找各种所谓的秘诀
每天做几百个仰卧起坐
不如踏踏实实做好自己的营养
认真把体脂肪减下来才是重中之重！
加油吧各位！
【20个虐腹动作，打造完美腹肌形态，你都有练吗？】你离8块腹肌还差一层脂肪的距离哦！
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