「蛋白质」为了美丽健康天天吃它，但你吃够了吗？
Q：每天要吃多少蛋白质？经常锻炼的人呢？
一般来讲 ， 轻体力劳动成年人(比如 ， 坐办公室的)每日蛋白质摄入量(克)=体重(kg)X0.8~1
例如 ， 体重60公斤的成年人 ， 每天大约需要蛋白质=60X0.8=48g≈200g去皮鸡胸肉 。
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蛋白质非常重要 ， 免疫系统就是由蛋白质构成 ， 需要不断更新；蛋白质也是构成身体的最主要原材料 ， 大约40%的蛋白质在肌肉组织中 。
那么 ， 有健身习惯的人需要吃更多蛋白质吗？主要看你的锻炼强度 。
美国国家体能协会建议：参加比赛的运动员 ， 每天摄入1.5-2g/kg体重的蛋白质(大约是推荐摄入量的2倍）；而参加一般健身项目的人——我想是我们大部分人属于这种情况——0.8~1g/kg体重的摄入量就可以了 。
看到这里你可能意识到 ， 你的问题不是「没吃够」 ， 而是「吃超了」 。
先别慌 。
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除了运动量 ， 蛋白质的需要量还受到其他很多因素影响：
●生长发育：儿童、青少年对蛋白质的需求量更大
●疾病状态：白质分解增加、消化吸收蛋白质能力下降
●蛋白质质量：氨基酸成分与人体所需相似的”优质蛋白”更能满足人体需要
●能量和营养素状况：能量摄入不足 ， 蛋白质可能先被当“燃料”用了
很多营养素 ， 人们都给它制定了一个「最高可耐受摄入量」 ， 但目前还缺乏蛋白质可耐受摄入量的明确依据 。
但肯定不是越多越好 ， 一般建议不要超过推荐摄入量的2倍 。
高蛋白饮食可能会引起或加重骨质流失、增加便秘、肾结石的风险；对已经有肾病、肾结石的人来说 ， 高蛋白饮食可能会加重肾衰竭 。
总之 ， 不论你是为了健康 ， 还是在努力减脂增肌 ， 在关注蛋白质的同时 ， 也不要忘了同时摄入充足的碳水化合物和适量的脂肪；另外注意不要一次摄入过多 ， 分到三餐里更好 。
给大家整理了常见食物的蛋白质含量 ， 除了肉类 ， 米饭面条等粮食也是蛋白质的一个来源 。
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参考资料
[1]Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
【「蛋白质」为了美丽健康天天吃它，但你吃够了吗？】[2]美国国家体能协会运动营养指南[3]中国居民膳食营养素参考摄入量
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